کراتین

کراتین ماده ای است که در بدن انسان در طی سوخت و ساز پروتئین تولید می شود. این ماده در غذاها و مکملهای به همین نام وجود دارد.کراتین منو هیدرات جهت افزایش ذخایر کراتین و کراتین فسفات Cp بدن مصرف می شود.

Cp در بدن انسان از ترکیب کراتین و فسفات تولید شده و همراه با آدرنالین تری فسفات ATP در بافت عضله ذخیره می شود. در واقع Cp در دسترس ترین و سریعترین منبع سوختی جایگزین ATP است.

ولی نقطه ضعف آن توانایی کم بدن در ذخیره این ماده می باشد. کراتین در بدن از سوختن پروتئینها و اسیدهای آمینه ی آرژی نین، گلیسین و متیونین بدست می آید. این ماده بطور طبیعی در گوشت قرمز و ماهی یافت می شود. هر یک کیلو گرم گوشت قرمز حدود 5 گرم کراتین دارد.

از عمده اثرات کراتین می توان به موارد ذیل اشاره کرد:

1- افزایش قدرت عضله
2- در فواصل بین تمرینات سنگین ورزشی بازسازی ذخایر انرژی را سرعت می بخشد.
3- بدون افزایش چربی بدن، در افزایش توده عضلات بدن نقش قابل توجهی دارد.
4- آستانه بی هوازی را در بدن افزایش می دهد.
5- در تمرینات ورزشی سرعتی و شدید، ضمن کاهش تولید اسید لاکتیک، مانع از خستگی شده و مدت تمرین شدید را طولانی تر می کند.

پس به طور کلی می توان هنگام نیاز به افزایش وزن و توده عضلات، افزایش قدرت و سرعت در حرکات انفجاری و کمک به تولید ATPدر بدن از این ماده استفاده نمود.
اصولاً جهت نتیجه گیری کامل و صحیح لازم است مصرف کراتین را به دو مرحله ی بارگیری و نگهدارنده تقسیم کرد.
مدت مرحله بارگیری 5 روز است و مرحله نگهدارنده از روز ششم آغاز می شود.

مقدار مصرف این ماده را در هر دو مرحله و برای زنان و مردان می توان از جداول ذیل استخراج نمود:





وزن بدن---------------مرحله بارگیری-----------مرحله نگهداری

کمتر از 36 کیلو گرم .............. 6 گرم.................... 3-2 گرم
41-36 کیلوگرم.................... 7 گرم ................... 4-2 گرم
45-42 کیلوگر..................... 8 گرم .................... 4-2 گرم
50-46 ............................ 9 گرم .................... 5-3 گرم
55-51 ............................ 10 گرم .................. 5-3 گرم
59-56 ............................ 10 گرم .................. 5-3 گرم
64-60 ............................ 11 گرم .................. 6-3 گرم
68-65 ............................ 12 گرم .................. 6-3 گرم
73-69 ............................ 13 گرم .................. 7-4 گرم
77-74 ............................ 14 گرم .................. 7-4 گرم
82-78 ............................ 14 گرم .................. 7-4 گرم
86-83 ............................ 15 گرم .................. 8-4 گرم
91-87 ............................ 16 گرم .................. 8-4 گرم
95-92 ............................ 17 گرم .................. 9-5 گرم
بیشتر از 95 کیلوگرم............. 18 گرم .................. 9-5 گرم

توصیه های مهم هنگام مصرف کراتین:

اگر در مرحله نگهدارنده وقفه ای 5 روزه یا بیشتر ایجاد شود، باید مراحل بارگیری و نگهداری را مجدداً از اول شروع کنید . کراتین زمانی بهترین اثر را دارد که همراه مواده قندی مصرف شود. هنگام استفاده از کراتین آب و مایعات به مقدار زیاد بنوشید در کنار مصرف کراتین می توانید از مکملهای فولات، ویتامینهایB6 , B12 نیز استفاده نمایید.
مکملهای دیگر چون فسفاژن Phosphagenو فسفاژن اچ پی Phosphagen HPنیز دقیقاً مانند کراتین هیدرات عمل کرده و دستور مصرف و موارد استفاده آنها نیز مانند کراتین منوهیدرات می باشد.