نکاتی در رابطه با پیاده روی و دویدن صحیح

با توجه به اینکه به منظور توسعه فاکتور استقامت قلبی تنفسی بیشتر افراد 
تمایل دارند از پیاده روی و یا دویدن استفاده نمایند. بنابر این دانستن تکنیک صحیح 
دویدن به منظور جلوگیری از صدمات احتمالی و پرهیز از حرکات اضافی ضروری است . 

دویدن آهسته ( استقامتی )
وضعیت سر هنگام دویدن: سر با بدن در 
خط مستقیم قراردارند و هنگام دویدن نباید سر را به سمت عقب یا طرفین و یا جلو خم 
نمود زیرا با طی نمودن مسافتهای طولانی فشار زیادی به مهره های گردنی اعمال خواهد 
شد .
وضعیت تنه: تنه در دویدنهای آهسته 
(دوهای استقامت) صاف و کشیده و عمود به زمین است و با افزایش سرعت دویدن تمایل رو 
به جلوی آن افزایش می یابد .
وضعیت دستها و شانه ها: شانه ها هنگام 
آهسته دویدن, آزاد و راحت و افتاده می باشند. زاویه آرنج با باز و حدود 90 درجه است 
و حرکت نوسانی دستها به سمت مرکز بدن انجام می شود. مقدار عقب آمدن دستها بگونه ای 
است که مچ دست تا امتداد لگن به عقب حرکت می کند. کف دست به سمت بدن و انگشتان به 
حالت نیمه بسته ولی بدون انقباض و انگشت شست روی دومین مفصل انگشت اشاره قرار می 
گیرد .
نحوه 
تماس پا با زمین: میزان بالا آمدن زانوها در دوهای آهسته کمتر از 
مقداری است که فرد سریع می دود. فرود پا جلوتر از مرکز ثقل بدن می باشد, بطوری که 
ابتدا قسمت خارجی پاشنه و سپس کف پا و پنجه با زمین تماس پیدا می کند. هرچقدر سرعت 
دویدن افزایش یابد تماس پاشنه با زمین کمتر شده به طوری که ابتدا, وسط کف پا با 
زمین تماس پیدا می کند. اگر سرعت همچنان افزایش یابد بطوری که فرد با تمام سرعت خود 
بدود فقط سینه پا با زمین تماس پیدا می کند .



تکنیک دویدن در حداکثر سرعت
وضعیت سر و گردن: سر و گردن صاف و در 
امتداد تنه قراردارد. سر هیچ گونه حرکتی به طرفین و بالا و پایین ندارد. نگاه به 
جلو دوخته می شود .
حالت 
شانه ها: حالت آنها تقریباً آویخته و آزاد و راحت و بدون حرکات 
چرخشی به طرفین است .
حالت 
دستها: بازوان بطور موازی با هم به جلو و عقب تاب می خورند و به 
سمت داخل و خارج بدن نباید حرکت نمایند. زاویه آرنج حدود 90 درجه است حرکت دستها از 
مفصل شانه انجام می شود و آرنج ها نباید باز و بست شوند. هنگامی که دست به سمت عقب 
بدن تاب می خورد مچ دست تا امتداد تاج لگن خاصره بالا می آید و هنگامی که دست به 
جلو تاب می خورد مچ تا امتداد شانه ها بالا می آید .
حالت 
تنه: بدن کمی به سمت جلو تمایل دارد و عمود به زمین نیست و لگن 
خاصره بالا نگه داشته می شود .
وضعیت پاها: با توجه به اینکه سرعت یک 
فرد برابر است با تعداد گام برداری (تواتر) ضربدرطول گام وی بنابراین هنگام دویدن 
سرعت می بایست برای افزایش طول گام زانو را از جلو تا حدامکان بالا آورد بطوری که 
ران با سطح افق تقریباً موازی شود .
تماس 
پا با زمین: اولین محل تماس پا با زمین با قسمت لبه خارجی سینه 
پاست و در مرحله تحمل وزن بدن تمام کف پا نیز با زمین تماس می یابد (درقهرمانان 
سرعت, پاشنه پا بالا نگه داشته می شود) باید توجه داشت فرود پا بر خلاف دوهای 
استقامت روی خط ثقل بدن می باشد