X
تبلیغات
پیکوفایل
رایتل

فیتنس

سلامت و تناسب اندام

تقویت و زیبایی پشت

 

 

 

 

دو حرکت اول، ضمن شکل دادن به باسنتان، باعث تقویت عضلات دو طرف ستون مهره ها می شوند، و حرکت کششی آخر، انعطاف کمر را حفظ می کند.
این تمرینات، زیبایی پشت را افزایش و خطر ابتلا به کمردرد را کاهش می دهند. آنها را 3 روز در هفته انجام دهید، تا ظرف مدت 6 هفته، نمای پشتتان زیباتر شود و لباسهایتان بهتر بر بدنتان بایستند




پا بلند


الف. وزنتان را روی ساعدها و پنجه ها بیندازید و سر و گردن را در امتداد کمر بگیرید. عضلات شکم و باسن را منقبض کنید، تا نه شکم آویزان شود، و نه باسن بیرون بزند.

ب. ضمن انقباض باسن، پای راست را 6 تا 12 اینچ (15 تا 30 سانتیمتر) بالا بیاورید. 3 تا 5 ثانیه مکث نمایید و سپس پایین بیاورید. حرکت را با پای دیگر تکرار کنید. با حفظ حالت مستقیم بدن، این تمرین را با هر پا 8 تا 12 بار انجام دهید.

نکته: برای کمک به صاف شدن شکم، عضلات شکم را طی این تمرین منقبض نگه دارید.


پرواز



روی زمین طوری زانو بزنید که دستهایتان دقیقا زیر شانه ها و زانوهایتان زیر باسن قرار بگیرند. سر و گردن را در امتداد ستون مهره ها بگیرید و شکم را منقبض کنید. همزمان دست راست و پای چپ را مستقیما به جلو و پشت بیرون دهید.

درحالیکه دست و پا را موازی زمین گرفته اید، دست را عقب، و پا را جلو بکشید. 3 تا 5 ثانیه مکث کنید، سپس دست و پا را به حالت اول باز گردانید و پایین بیاورید. تکرار بعدی را با دست و پای دیگر انجام دهید. این حرکت را برای هر طرف، 8 تا 10 بار تکرار نمایید.

کشش پشت


نشستنهای طولانی، باعث خشکی کمر می شود. برای جبران آن، این حرکت کششی را هر روز انجام دهید. زانوهایتان را در سینه بغل و سر و شانه هایتان را از زمین بلند کنید. 15 ثانیه در همین وضع بمانید. سپس ضمن تنفسی عمیق، خود را رها کنید. پس از چند لحظه، حرکت را تکرار نمایید.

تاریخ ارسال: 1389/12/19 ساعت 15:41 | نویسنده: میترا | چاپ مطلب
نظرات (0)
برای نمایش آواتار خود در این وبلاگ در سایت Gravatar.com ثبت نام کنید. (راهنما)
نام :
پست الکترونیک :
وب/وبلاگ :
ایمیل شما بعد از ثبت نمایش داده نخواهد شد