تقویت و زیبایی پشت

دو حرکت اول، ضمن شکل دادن به باسنتان، باعث تقویت عضلات دو طرف ستون مهره ها می شوند، و حرکت کششی آخر، انعطاف کمر را حفظ می کند.
این تمرینات، زیبایی پشت را افزایش و خطر ابتلا به کمردرد را کاهش می دهند. آنها را 3 روز در هفته انجام دهید، تا ظرف مدت 6 هفته، نمای پشتتان زیباتر شود و لباسهایتان بهتر بر بدنتان بایستند

پا بلند

الف. وزنتان را روی ساعدها و پنجه ها بیندازید و سر و گردن را در امتداد کمر بگیرید. عضلات شکم و باسن را منقبض کنید، تا نه شکم آویزان شود، و نه باسن بیرون بزند.

ب. ضمن انقباض باسن، پای راست را 6 تا 12 اینچ (15 تا 30 سانتیمتر) بالا بیاورید. 3 تا 5 ثانیه مکث نمایید و سپس پایین بیاورید. حرکت را با پای دیگر تکرار کنید. با حفظ حالت مستقیم بدن، این تمرین را با هر پا 8 تا 12 بار انجام دهید.

نکته: برای کمک به صاف شدن شکم، عضلات شکم را طی این تمرین منقبض نگه دارید.

پرواز

روی زمین طوری زانو بزنید که دستهایتان دقیقا زیر شانه ها و زانوهایتان زیر باسن قرار بگیرند. سر و گردن را در امتداد ستون مهره ها بگیرید و شکم را منقبض کنید. همزمان دست راست و پای چپ را مستقیما به جلو و پشت بیرون دهید.

درحالیکه دست و پا را موازی زمین گرفته اید، دست را عقب، و پا را جلو بکشید. 3 تا 5 ثانیه مکث کنید، سپس دست و پا را به حالت اول باز گردانید و پایین بیاورید. تکرار بعدی را با دست و پای دیگر انجام دهید. این حرکت را برای هر طرف، 8 تا 10 بار تکرار نمایید.

کشش پشت

نشستنهای طولانی، باعث خشکی کمر می شود. برای جبران آن، این حرکت کششی را هر روز انجام دهید. زانوهایتان را در سینه بغل و سر و شانه هایتان را از زمین بلند کنید. 15 ثانیه در همین وضع بمانید. سپس ضمن تنفسی عمیق، خود را رها کنید. پس از چند لحظه، حرکت را تکرار نمایید.