نکاتی پیرامون اجرای حرکت پرس سینه

حرکت پرس سینه با هالتر حرکتی مندرنج و چند مفصلی است که در آن پکتورالها، دلتوئید جلویی سرشانه . عضلات سه سر پشت بازو تحت فشار قرار می گیرند (پکتورالها اصلی ترین عضلات درگیر در این حرکت هستند)، این حرکت در فرم های گوناگون قابل اجراست که فاصله دست ها آنها را مشخص می کنند (پرس سینه هالتر دست باز، دست جمع، دست متوسط و معمولی) که دراینجا منظور ما حرکت پرس سینه هالتر معمولی است (لازم به ذکر است فاصله دست ها نوع فشار و عضلات درگیر را مشخص می کنند، در ضمن فرم های دیگری هم وجود دارند که کمتر مورد استفاده قرار می گیرند).

- اولین نکته ای که بایستی به آن اشاره کنم شکل قرارگیری بر روی میز پرس ،نیمکت پرس می باشد، نحوه قرارگیری باید به صورتی باشد که چشمان شما با میله هالتر در یک خط قرار گیرند، در صورتیکه بدن شما پایین تر یا بالاتر قرار گیرد گاها در هنگام استارت زدن یا احساس فشار بر روی دلتوئید ها دارید یا در ناحیه پشت بازو، در ضمن بلند کردن میله هالتر مشکل تر و وزنها برای شما در هنگام استارت سنگین تر می شوند.
- نکته دوم شکل قرار گرفتن پاها در اجرای این حرکت می باشد، کف پاها بایستی کاملا روی زمین قرار گیرد ( در صورتیکه این امر میسر نباشد میز پرس غیر استاندارد است ) و فاصله پاها با میز پرس زیاد نباشد.
- نکته بعدی در مورد میزان فاصله دست ها در زمان گرفتن میله هالتر می باشد، ( در حرکت پرس سینه هالتر معمولی ) فاصله دست ها بایستی به صورتی باشد که در پایین ترین نقطه حرکت (در چند میلیمتری نزدیک شدن میله هالتر به سینه ها) ساعدهای شما از آرنج با بازوها زاویه 90 درجه بسازند، بازوها موازی با زمین و ساعدها عمود بر زمین.
- نکته دیگری که باید به آن اشاره کنم در مورد نحوه قرارگیری کمر در طی اجرای حرکت پرس سینه هالتر می باشد، شما بایستی در ناحیه پایینی کمر کمی قوس ایجاد کنید ( اگر میزان آن زیاد باشد دچار آسیب می شوید) و همواره به ویژه زمان اجرای حرکت با تناژهای بالا از کمربند استفاده کنید ( کمربند مخصوص ).
- هنگام استارت زدن، بلند کردن میله هالتر از جایگاه از فردی کمک بگیرید، ( سعی کنید همیشه هنگام اجرای پرس های سینه با هالتر بالای سر شما فردی حضور داشته باشد ) میله هالتر را در مسیری مستقیم به سمت سینه ها پایین بیاورید، در پایین حرکت توقف طولانی نداشته باشید، این امر هم باعث تلف شدن انرژی شما می شود هم فشار قابل توجه ای را به مفصل سرشانه، تاندونها و لیگمانت ها وارد می سازد که سرانجامی جز آسیب دیدگی نخواهد داشت، و در ادامه راه میله هالتر را در مسیری مستقیم بالا ببرید.

نکاتی پیرامون اشتباهات رایج اجرای این حرکت

- یکی از اشتباهات زیر قراردادن انگشت شست دستان در هنگام گرفتن میله هالتر می باشد،یااصطلاحا فرم بدون شست، اکثر بر این باورند که به این شکل میزان وزنه بیشتری را پرس می زنند که واقعیت علمی ندارد و می تواند آسیب دیدگی مفصل مچ را به همراه داشته باشد، در کنار این مسئله، عملی بسیار خطرناک است کافی است که میله هالتر از دستان سر خورده و به فاجعه تبدیل شود. انگشت شست بایستی کاملا دور میله حلقه بزنند.به گفته رونی ,میله هالتر را سفت و محکم در دست بگیرید.

- اشتباه رایج دیگری که گاها ورزشکاران مرتکب می شوند بلند کردن پاها از روی زمین یا قرار دادن پاها روی میز پرس در اجرای حرکت پرس سینه هالتر می باشد، عدم قرار دادن پاها بر روی زمین سبب درگیری بیشتر عضلات استبلایزر در پرس سینه می گردد، که فشار وارد به عضلات سینه را کاهش می دهد، در نتیجه فیبرهای عضلانی کمتری درگیر خواهند شد، این یعنی هیپرتروفی و رشد کمتر عضلات اسکلتی، ( عضلات سینه شما ) در کنار این مسئله بر هم خوردن بالانس بدن در حین اجرا به این شیوه می تواند حتی به آسیب دیدگی منجر شود.

- یکی دیگر از اشتباهات رایج در طی اجرای پرس سینه با هالتر بلند کردن سر در هنگام انجام حرکت است که به راحتی می تواند به آسیب دیدگی گردن ختم شود، در طول اجرای حرکت، سر خود را از روی میز پرس بلند نکنید.

ورزش نمی توان اندازه سینه خانمها را افزایش دهد.
همه ی خانم ها دوست دارند سینه هایی زیبا و خوش ترکیب داشته باشند. سینه های خانما از چربی و بافت های چربی دار تشکیل شده است، از اینرو سایز آنها بستگی به میزان چربی دارد که در آن ذخیره می کنید که آنهم به نوبه خود بستگی به ژنتیک، وزن، سلامتی و سن شما دارد. ماهیچه هایی که در زیر سینه ها قرار گرفته اند، ماهیچه های سینه ای نامیده می شوند که برجستگی سینه ی شما از آنهاست

فایده ورزش، ایجاد تصور سینه هایی سفت و برجسته و شکافی عمیقتر، بکمک تقویت عضلات زیر سینه ها است. تمرینهای زیر را با دمبلهای 5 تا 10 پوندی (حدود 2.5 تا 5 کیلوگرم) آغاز کنید.
هر تمرین را دو ست 10 تا 12 تکراری انجام دهید و 1 دقیقه بین هر دو ست استراحت نمایید. برنامه را دو تا سه روز غیرمتوالی در هفته تکرار کنید.
پرس سینه
که در بالا ذکر شد
لازم به ذکر است که در طول تمرین شکمتان را منقبض و کمرتان را صاف نگه دارید.
قفسه سینه
مثل حرکت قبل، به پشت روی نیمکت بخوابید. اما این بار، دمبلها را موازی هم بگیرید.درحالیکه آرنجهایتان را کمی خم نگه داشته اید، بازوهایتان را به آرامی بطرفین پایین بیاورید. در پایین ترین نقطه، یک ثانیه مکث نمایید و سپس با انقباض عضلات سینه، وزنه ها را به نقطه شروع حرکت بازگردانید.

اشتباهاتی دیگر در پرس سینه

برگرفته از سایت بدنساز

اشتباه اول: کمش هم زیاد است

بزرگترین اشتباه افراد، "علاقه" زیادی است، که منجر به تمرین بیش از حد می شود. بشر، وقتی نتایج مطلوب خود را نمی گیرد، به اقتضای طبیعت و به حکم عقل سلیمش، بیشتر تلاش می کند.

آخرین باری که پیشرفت بدنی خود من متوقف شده بود، یک هفته تمرین نکردم، و هفته بعد، با قدرتی مضاعف به باشگاه برگشتم. مواظب نشانه های تمرین بیش از حد، از قبیل کاهش انگیزه، اختلال در خواب و تغذیه، و البته عدم پیشرفت باشید.

اشتباه دوم: برنامه های تمام بدن

برنامه ای بنویسید، که در آن به تک تک عضلات درگیر در پرس سینه توجه لازم شده باشد. بیاد داشته باشید، که پرس سینه، فقط با عضله سینه انجام نمی شود. برای حداکثر زمان بهبود و بازسازی، باید هر عضله را، با برنامه ای مطلوب، فقط یک بار در هفته تمرین دهید.

اگر هنوز هم فکر می کنید، که باید هفته ای دو یا سه بار پرس سینه بروید، اشتباه اول را بخوانید. حداکثر 4 روز تمرین در هفته، روزی 45 دقیقه کفایت می کند.

اشتباه سوم: عدم اعتماد بنفس

اعتماد بنفس داشته باشید، و به خود تلقین کنید که موفق می شوید. تلاش، بخشی از شکست است. اگر از شکست بترسید، از تلاش کردن هم اجتناب خواهید کرد.

اشتباه چهارم: گرم کردن بیش از حد

اشتباه نکنید! گرم کردن مناسب، قطعا ضروری است. با اینحال، چند وزنه خیلی سبک، تعدادی شنا، و کشش، برای گرم کردن سینه کفایت می کند. نباید پیش از شروع ست های اصلی تمرین، عضلاتتان را خسته کنید.

اغلب ورزشکاران در تمام ست ها وزنه سنگین می زنند، و بعد از عدم توانایی در ست آخر تعجب می کنند. با ست های سبکتر، نیرویتان برای وزنه های سنگین و یک ست قدرتمند پایانی، حفظ می شود.

اشتباه پنجم: نداشتن هدف مشخص

خوب، پس می خواهید رکورد پرس سینه خود را افزایش دهید. این جمله اشکال دارد. اشکال آن، ابهام زیاد است. خواهش می کنم قلم و کاغذ بردارید. هدفتان را، با حروف درشت، روی چهار برگ جداگانه کاغذ بنویسید.

"من می خواهم تا تاریخ ... ، ... کیلوگرم پرس سینه بزنم.

همین کار ساده نوشتن هدف، شما را به تحقق هدفتان، نزدیکتر می کند.

به این ترتیب، هدفتان، ملموس می شود، و احتمال رسیدن به آن افزایش می یابد. سپس، این چهار برگه کاغذ را به یخچال، داشبورد خودرو، مانیتور کامپیوتر، و آینه اتاقتان بچسبانید، تا دائما بیاد هدفتان باشید.

اشتباه ششم: عدم تنوع

بدن انسان، سیستمی شگفت انگیز است. این سیستم، قابلیت انطباق با، و عادت به شرایط تحمیلی را دارد. جلوگیری از تکراری شدن شرایط، ترکیب حرکات، و تنوع بخشیدن به برنامه ها، پاسخ مثبت بدن را تضمین می کند.

هرگاه احساس کردید، که پیشرفت مطلوبتان کند، یا متوقف شده است، فورا برنامه تمرینتان را تغییر دهید. در صورتی، که مثل من،علاوه بر زیبایی سینه، به قدرت هم اهمیت می دهید، حتما هر ست را، بین هشت تا دوازده تکرار انجام می دهید.

چند هفته ای ست های پرس سینه را، به شش تا هشت تکرار تقلیل دهید. اگر قبلا این شیوه را امتحان نکرده باشید، از واکنش بدنتان متعجب خواهید شد.

اگر بتوانید از اشتباهات یاد شده اجتناب نمایید، و آنقدر روشنفکر باشید، که روشی جدید را امتحان کنید، بزودی وزنه ای سنگینتر از حد تصورتان را پرس خواهید کرد. این توصیه را کسی می کند، که سه سال روی یک وزنه، ثابت مانده بود.

از اشتباهات دیگران درس بگیرید تا شاهد سنگینتر شدن وزنه پرس سینه خود شوید. بزودی، اطرافیانتان در حالیکه تغییرات بالاتنه شما را تحسین می کنند، در حسرت کشف راز آن هم خواهند سوخت.