تصویری از آناتومی عضلات بدن و شناخت حرکات (2)

عضلات زیربغل و تعدادی از حرکات آن

بارفیکس از جلو،

تی بار (اره ای)،

زیر بغل هالتر پشت خم(زیر بغل هالتر اره ای)،

فیله کمر،

زیر بغل سیمکش از روبرو،

زیر بغل قایقی(روئینگ)،

کول با هالتر (کول با هالتر دست جمع)،

زیر بغل دمبل تک دست بصورت پشت خم(تک دست اره ای)

عضلات جلوبازو

حرکت جلوبازو ایستاده با هالتر صاف است:

حرکت جلوبازو تکی پشت خم (به صورت نشسته):

جلوبازو نشسته دمبل بصورت تناوبی:


جلوبازو دمبل چکشی:


جلوبازو صلیبی با سیمکش:


جلوبازو تک دست با سیمکش:


جلوبازو لاری:


جلوبازو لاری با هالتر صاف:


  حرکت جلوبازو با هالتر به صورت دست برعکسه که فشار قابل توجهی بر روی ساعدها میاره:

عضله سرشانه

حرکت سرشانه دمبل بصورت نشسته:

سرشانه با هالتر از جلو:

که یک حرکت چند عضله ای محسوب شده و نقش موثری در رشد عضله بالا سینه دارد.(و مقداری کمتر در پشت بازو)

نشر از جانب:

میبینید که این حرکت فشار قابل توجهی بر روی کولها وارد آورده و آنها را تحریک به رشد میکند

سرشانه از پشت با هالتر:

حرکتی است بسیار مناسب جهت رشد سرشانه ها که در اکثر برنامه های سرشانه دیده میشود و پشت بازو نیز در این حرمت کمی دخیل است.

سرشانه دمبل آرنولدی بصورت تک تک (با چرخش مچها)

این حرکت نیز چند مفصلی است و فشار قابل توجهی بر روی بالا سینه وارد می آورد.

و در آخر حرکت کول با هالتر که مادر حرکات کول به حساب می آید و تقریبا این حرکت هم در تمامی برنامه های تمرینی کول (چه با زیربغل و چه با سرشانه) دیده میشود:

سرشانه دمبل پشت خم، که برای تقویت عضلات پشتی سرشانه کاربرد دارد و به صورت ترکیبی عضلات زیر بغل را نیز درگیر میکند.

نکته قابل توجه در این حرکت قوس کمر است که باید رو به داخل باشد و نه به حالت قوز کرده تا از فشار به کمر جلوگیری شود.

عضلات شکم و تعدادی از حرکات آن

کرانچ روی میز شیبدار،

پهلو با دمبل(مایل شکمی با دمبل)،

شکم با میله بارفیکس،

شکم نیمکت،

پهلو با هالتر(مایل شکمی با هالتر)،

کرانچ زیگزاک،

کرانچ با پای بالا(روی میز)،

کرانچ

مطالب پیشنهادی:

 آناتومی عضلات بدن و شناخت حرکات (1)