X
تبلیغات
پیکوفایل
رایتل

فیتنس

سلامت و تناسب اندام

تمرینات بدنسازی برای بزرگ کردن باسن

کوچک بودن باسن دو حالت دارد یا ژنیتکی و متاثر از استخوان بندی شما است که در اینحالت کاری زیاد نمی توانید در مورد آن انجام دهید یا متاثر از حجم کم عضلانی در آن ناحیه است،دوست عزیز پس عجله نکن، هیچ کاری به سرعت انجام شدنی نیست و هر کاری زمانبر هست، پس چه بهتر که شما باسنی بدون چربی ولی حجیم داشته باشید.

 

  
برای این کار می توانید از تمرینات بدنسازی بهره ببرید،عضلات باسن در اسکات از جمله اولین عضلات درگیر هستند (به‌ویژه وقتی ‌که ران‌ها به موازات زمین قرار می‌گیرند) در تمرینات عضله جلو و کنار پا، تمرینی هست به نام اسکات پا باز و حرکات پا با دستگاه سیم کش که باعث بزرگ شدن عضلات باسن می شودو حرکت لیفت حداکثر فشار را روی بخش پائینی عضلات پشت اعمال می‌کند و تقریباً فشاری معادل روی پشت پاها و باسن هم وارد می‌سازد.

رژیم غذایی را فراموش نکنید, در قدیم برای افزایش حجم ماهیچه های بدن می گفتند:بهترین راه برای ماهیچه سازی این است که تا می توانید بخورید. اما با پیشرفت علم و تکنولوژی تئوری جدید میگوید: فقط باید چند صد کالری بیش از میزانی که برای ثابت نگاه داشتن وزن می خورید، به برنامه ی غذاییتان اضافه کنید.

برای بدست آوردن باسن و ران باید تمرکز بر گروه ‌های عضلانی:

چهار سر رانی ( عضلات جلوی ران ) دو سر رانی ( عضلات پشت ران )‌ و گلوئتال ( باسن ) باشد. تقویت این عضلات باعث افزایش قدرت شما در انجام تمام کارهایی است که انجام می‌دهید. مثل بالا رفتن از پله‌‌ها، از رویصندلی بلند شدن، بلند کردن بچه از روی زمین و پیاده‌روی و ... در زیر تمریناتی برای عضلات باسن معرفی شده است.

تمرینات با دمبل گروه عضلات چهار سر رانی ( عضلات جلوی ران ):

یک جفت دمبل و یا هالتر را بر روی شانه های خود قرار دهید (بیشتر به سمت عقب تمایل داشته باشد) سپس یک گام به سمت جلو بردارید و با چهار شماره تمامی ‌بدن را به آهستگی و با یک حرکت کنترل شده کمی به سمت پایین خم شوید. در حین پایین آمدن بدن باید هر دو زانو خم شوند. مفصل زانو نباید بیش از 90 درجه خم شود. پایین آوردن بدن باید به شکلی باشد که ران جلویی موازی با سطح زمین باشد. مطمئن شوید که زانوی جلویی جلوتر از انگشتان پا قرار نگرفته باشد. این کار احتمال صدمه به زانو را زیاد می‌کندو بعد با منقبض کردن عضلات عقب ران و باسن دو مرتبه بالا بیایید. زمانی که هر دو پا در کنار یکدیگر جفت شدند، برای اینکه یک دور کامل حرکت را انجام داده باشید با پای دیگر یک قدم به جلو بردارید و حرکت را مجددا از نو تکرار کنید.

حرکت چمباتمه با دمبل:

در هر دو دست خود یک دمبل گرفته و بایستید. پاها را به اندازه عرض شانه بازکرده و زانوها را کمی خم کنید. با چهار شماره به آهستگی بدن خود را به پایین بیاورید. به آهستگی بدن خود را به شکلی پایین آوردید تا رانهای شما موازی سطح زمین گردند. همیشه مراقب باشید تا زانوهای شما جلوتر از انگشتان پا قرار نگیرد. به این منظور باسن خود را به سمت عقب حرکت دهید. با فشار دادن روی پاشنه پا به آهستگی به حالت اول برگردید. به این حرکت، حرکت چمباتمه با دمبل می‌گویند.

حرکت درازکش و دورکردن گروه عضلات خارجی ران:
به پهلو دراز بکشید و سر خود را روی بازوی تان بگذارید. پاهای خود را با زاویه 45 درجه جلوی خود قرار دهید تا تعادلتان حفظ شود. پای فوقانی را حدود 3 سانتی‌ متر از پای پایینی بلند کنید. آن را موازی نگه داشته و مچ پا را خم کنید به شکلی که انگشتان پا به سمت جلو و نه بالا باشند.به آهستگی پای فوقانی را بالا و پایین ببریدبدون اینکه مابین حرکات، پای تحتانی توسط آن لمس شود. مراقب باشید که لگن شما به سمت جلو یا عقب حرکت نکند. پاها را عوض کرده و حرکت را تکرار کنید.

حرکت درازکش و نزدیک کردن گروه عضلات داخلی ران:

به پهلو دراز کشیده و پای بالایی را به مقابل پای تحتانی بیاورید. پای جلویی را به سمت بالا و ران حرکت داده و پای خود را روی کف زمین درست مقابل زانو بگذارید. نوک انگشتان پا به سمت جلو باشد. پای تحتانی را حدود 3 سانتی‌متر از کف زمین بالابیاورید. به آهستگی پای تحتانی را تا جایی که راحت هستید، بالا بیاورید، به شکلی که خمیدگی کمی‌ را در پای خود حفظ کنید. تا 4 شماره بشمارید و به آهستگی به حالت اولیه برگردید.

حرکت پل:

به پشت دراز کشیده و زانوهای خود را خم کرده، کف پاهای خود را طوری روی زمین قرار دهید که فاصله آنها به اندازه عرض لگن باشد. ابتدا لگن را از روی زمین بلند کرده، سپس ستون فقرات را از روی زمین به شکلی بلند کنید که در هر زمان یک مهره از زمین جدا شود تا جایی که یک خط مستقیم از شانه تا زانوها ایجاد شود. پاشنه پا باید مستقیماً زیر زانوها باشد. چند شماره صبر کرده سپس به آهستگی ستون فقرات را پایین بیاورید، طوری که باسن آخرین نقطه‌ای باشد که به زمین می‌رسد.

نوع دیگرحرکت پل:

برای تمرین سنگین‌تر زمانی که به بالاترین نقطه رسیدید، ستون فقرات را تا نیمه پایین آورده، سپس با کمک عضلات باسن دوباره آن را به بالاببرید.

اسکات تک پایی:
در میان شانه های خود یک دمبل بگذارید. رو به روی یک صندلی بایستید و قوزک یکی ازپاهای خود را بر روی لبه آن قرار دهید. به آرامی بدن خود را به سمت پایین بیاورید،به سمت زانو خم شوید و دو مرتبه بلند شوید تا یک دور کامل حرکت انجام شود. پس از اتمام حرکت جای پاها را با یکدیگر عوض کنید.

پله:
با هر یک از دست ها یک دمبل را بلند کنید، مقابل یک نیمکت یا یک سطح مرتفع مانند پله بایستید. با یکی از پاها بر روی پله بروید و سپس پای دیگر را بالا آورده و کنار آن قرار دهید. یکی از پاها را پایین بیاورید و مجددا حرکت را تکرارکنید.

تاریخ ارسال: 1392/11/16 ساعت 16:26 | نویسنده: میترا | چاپ مطلب
نظرات (0)
برای نمایش آواتار خود در این وبلاگ در سایت Gravatar.com ثبت نام کنید. (راهنما)
نام :
پست الکترونیک :
وب/وبلاگ :
ایمیل شما بعد از ثبت نمایش داده نخواهد شد