فیتنس - عسل بانو

حرکات کششی دست‌ها + تصویر

عسل بانو — Wed, 14 Mar 2012 23:47:26 GMT

در صورتی که می‌خواهید بدن منعطفی داشته باشید و در انجام حرکات ورزشی پیچیده دچار آسیب نشوید، باید به‌طور منظم از حرکات کششی استفاده کنید.

حرکات کششی، گردش خون عضلات را افزایش می‌دهد و آنها را برای حرکات بعدی آماده می‌کند. هنگام انجام این حرکات باید ظرفیت نهایی کشش خود را پیدا کنید و از آن جلوتر نروید چرا که زیاده‌روی باعث آسیب‌دیدگی عضله می‌شود. فقط تا جایی پیش بروید که احساس راحتی دارید و دردی حس نمی‌کنید. حرکات کششی دست‌ها علاوه بر آن که اندام‌های فوقانی را برای حرکات بعدی آماده می‌کند باعث ورزیدگی دست‌ها شده و انجام فعالیت‌های روزمره را آسان‌تر می‌نماید. تمرکز حرکات کششی زیر بر عضلات بازو و ساعد است.

حرکت اول: پشت به یک در باز بایستید و با دست لبه در را از عقب بگیرید، طوری که شست شما رو به سمت پایین قرار گیرد. حالا به آهستگی دست خود را به سمت بالا حرکت دهید تا وقتی کشش را در قسمت جلوی بازو احساس کنید. 30 ثانیه در همین وضعیت بمانید. این حرکت بیشتر روی کشش عضله دوسر تمرکز می‌کند. این حرکت را 5 بار برای هر دست تکرار کنید.

حرکت دوم: یکی از دست‌ها را بالای سر برده و آرنج خود را خم کنید تا انگشتان شما به پشت سرتان در فاصله بین کتف‌ها برسند. با استفاده از دست مخالف سمت خارجی آرنج را گرفته و بکشید تا کشش را در پشت بازو یعنی محل قرارگیری عضله 3 سر احساس کنید. 30 ثانیه در این حالت بمانید. این حرکت را 5 بار برای هر دست تکرار کنید.

حرکت سوم: این حرکت کششی ساده برای به آرامش درآوردن عضلات ساعد بسیار مفید است. کافی است با یکی از دست‌های خود انگشتان دست دیگر را به سمت عقب فشار دهید. با انجام این حرکت باید بتوانید کشش را در جلوی ساعد احساس کنید. 30 ثانیه حالت کشش را حفظ کنید. این حرکت را 5 بار برای هر دست انجام دهید.

گردآوری : گروه سلامت سیمرغ

چه طور از شر چربی های شکمی خلاص شویم؟

عسل بانو — Thu, 6 Oct 2011 03:37:13 GMT

به همین علت است که ما به شما توصیه می‌کنیم به طور منظم دور کمر و شکم خود را اندازه گیری کنید... اما چه طور می‌توان از شر چربی های شکمی راحت شد؟تمرینی برای از بین بردن چربی های شکمی
یک گروه امریکایی برای بررسی چگونگی از بین رفتن چربی های شکمی، تمرینات ورزشی 144 نفر، زن و مرد، بین 18 تا 70 سال را مورد بررسی قرار داد.
یک سوم این افراد تمرینات استقامتی انجام دادند، آنها روی تردمیل که به شکل سربالایی شبیه سازی شده بود تمرین می‌کردند. این افراد مسیری معادل 12 مایل راه می‌رفتند، چیزی بیش از 19 کیلومتر در هفته.
یک سوم دیگر سه بار در هفته تمرینات عضله سازی انجام می‌دادند.
آخرین گروه ترکیبی از هر دو نوع تمرین را در برنامۀ ورزشی خود داشتند. دو نوع چربی شکمی
سپس محققان چربی را که افراد دور کمرشان داشتند مقایسه کردند، که این چربی شامل، چربی زیر پوستی (همان چربی که به خوبی دیده می‌شود، که بین پوست و شکم جای گرفته است) یا چربی شکمی یا داخلی می‌شد، که اطراف اعضای بدن را می‌گیرند و خطرناک هستند. نتیجه:
افرادی که از روش ترکیبی استفاده می‌کردند، به طور کلی چربی بیشتری از دست داده بودند.
افرادی که فقط پیاده روی می‌کردند، چربی داخلی بیشتری از دست داده بودند.
و با روش عضله سازی، افراد چربی زیر پوستی بیشتری از دست داده بودند... اما علاوه بر آن، برخی از آنها اندکی چربی داخلی دریافت کرده بودند.

چرا ورزش های استقامتی برای مقابله با چربی های شکمی مؤثر هستند؟
موضوع بر سر سوزاندن کالری است: برای از بین بردن چربی های داخلی ما نیاز داریم کالری زیادی بسوزانیم، و یک فعالیت شدید و طولانی مدت، مانند 19 کیلومتر پیاده روی در هفته، روش بسیار خوبی برای تبدیل این چربی ها به انرژی است.

منبع: اینترنت

برای لاغر شدن، شام را جدی بگیرید!

عسل بانو — Thu, 6 Oct 2011 03:35:55 GMT

خیلی از افرادی که از افزایش وزن رنج می‌برند می‌دانند که برای کاهش وزن می‌بایست مقدار غذای دریافتی خود را محدود نمایند، ولی مشکل اینجاست که نمی‌دانند چگونه باید مقدار غذای دریافتی خود رادر طی روز تنظیم نمایند.

بدن انسان برای تندرستی و عملکرد مطلوب، نیازمند رژیمی متوازن شامل تمام گروه‌های غذایی است و یکی از این گروه‌های غذایی، کربوهیدرات‌ها (شامل: نان، برنج و غلات) هستند.

برخی چنین می‌پندارند که در رژیم لاغری می‌بایست اکثر کربوهیدرات مورد نیازشان را در طی صبح تا بعد از ظهر دریافت کنند و در مقابل کربوهیدرات وعده شامشان را به حداقل برسانند. بسیارند افرادی که حجم وعده شام‌شان را به حداقل می‌رسانند و یا حتی هیچ کربوهیدراتی را در وعده شامشان قرار نمی‌دهند، و سر گرسنه بر بالین می‌گذارند.

یک مطالعه اخیر برگرفته از ژورنال Obesity به بررسی اثر رژیم کاهش وزنی که اکثر کربوهیدرات آن در وعده غذایی شام گنجانده شده بود، بر روی یکسری از پارامترها از جمله پارامترهای مرتبط با وزن بدن پرداخت.

در این مطالعه 78 افسر پلیس چاق (با نمایه توده بدنی >30) به طور تصادفی برای مدت 6 ماه به دو گروه آزمایش و کنترل تخصیص یافتند (در گروه آزمایش، رژیم لاغری به صورتی تنظیم شده بود که اکثر کربوهیدرات دریافتی آن در وعده غذایی شام گنجانده شده بود). شاخص‌های مورد مطالعه در ابتدا، هفته اول و نیز 3 و 6 ماه پس از شروع مطالعه در افراد شرکت کننده مورد بررسی قرار گرفت.

نتایج بررسی‌ها حاکی از آن بود که کاهش وزن و کاهش محیط دور کمر و بافت چربی، در گروه آزمایش (که اکثر کربوهیدرات رژیم غذایی در وعده شام گنجانده شده بود)، بیشتر بود. همچنین شدت گرسنگی در گروه آزمایش کمتر بود، و بهبودهایی در سطوح انواع فاکتورهای خونی (اعم از: قند خون ناشتا، میانگین غلظت انسولین خون، مقاومت به انسولین، کلسترول تام خون، کلسترول HDL و LDL، پروتئین C-reactive، - آلفاTNF، اینترلوکین 6 ) در گروه آزمایش نسبت به گروه کنترل مشاهده شد. همچنین شواهد مطالعه حاکی از آن بود که رژیم غذایی گروه آزمایش نسبت به رژیم غذایی گروه کنترل، در تعدیل غلظت هورمون‌های تأثیر گذار بر وزن بدن (لپتین و آدیپونکتین)، مؤثرتر بود.

بنابراین در رژیم غذایی لاغری باید به موارد ذیل توجه نمایید:

1-هیچ وعده‌ی غذایی حتی وعده‌ی شام را حذف ننمایید. چرا که در طولانی مدت برای شما قابل ادامه و کاهش وزن شما مستمر نخواهد بود.

2-هیچ گروه غذایی حتی کربوهیدرات‌ها را از سبد غذایی خود حذف ننمایید. همان‌طور که اشاره شد مطالعات جدید نشان داده‌اند که حذف یک نوع گروه غذایی و یا این تصور که مواد نشاسته‌ای و کربوهیدراتی را باید کاملاً از سبد غذایی و به ویژه شام حذف نمود تا در رژیم کاهش وزن موفق بود، تصور غلط و نادرستی است.

3 -نباید وعده‌ی غذایی شام را دست کم بگیرید، بلکه بالعکس باید برای وعده‌ی شام نیز ارزش بسزایی قائل شوید و سهم مناسبی از کربوهیدرات مجاز دریافتی روزانه‌تان را به وعده غذایی شام اختصاص دهید.

4- در انتخاب کربوهیدرات مواد غذایی و نیز شام تاکید بر استفاده از کربوهیدرات‌های پیچیده و به ویژه مواد غذایی حاوی فیبر می‌باشد چرا که قطعاً در تأمین سلامت پایدار و نیز کاهش وزن مستمر موثر خواهد بود.

منبع: اینترنت

فواید رژیم گیاه خواری برای بدن

عسل بانو — Thu, 6 Oct 2011 03:34:18 GMT

رژیم گیاه خواری شما را از ابتلا به دیورتیکولیت و دیورتیکولوز محافظت می‌کنددیورتیکولیت و دیورتیکولوز: در رودۀ ما حضور دارند
دیوتیکول ها، کیسه هایی هستند که در دیوارۀ روده تشکیل می‌شوند. اغلب اوقات، حضور دیوتیکول ها، که دیورتیکولوز نامیده می‌شوند، هیچ مشکلی به وجود نمی‌آورد. وانگهی، بسیار رایج است؛ خصوصاً از یک سنی به بعد: تخمین زده می‌شود که 30 تا 40% اشخاص بالای 70 سال مبتلا به دیورتیکول باشند.

اما تنها 25% از موارد پیشرفت می‌کند و مشکلی به نام دیورتیکولیت به وجود می‌آورد. این مشکل خود را به شکل برانگیختگی یک یا چند دیورتیکول نشان می‌دهد. از وجود دیورتیکولیت و دیورتیکولوز با نام دیورتیکولار یاد می‌شود.
علائم و علل دیورتیکولوز
در این مورد، یک درد بسیار شدید و عموماً در سمت چپ شکم از سوی بیماران گزارش می‌شود. عوارض دیورتیکولیت متعدد و گاهی بسیار شدید اند. در واقع، گاهی اوقات ممکن است باعث ایجاد خونزیزی و البته عفونت یا انسداد روده شود، در این موارد امکان مرگ نیز به طور بالقوه وجود دارد. دلایل ایجاد دیورتیکول ها چندان شناخته شده نیستند.

محققان، عموماً علت را به کمبود فیبر نسبت می‌دهند، خصوصاً اینکه این بیماری در کشورهای صنعتی شیوع بیشتری دارد. بر خلاف آنچه که در کشورهای صنعتی دیده می‌شود، این بیماری عملاً در کشورهایی که به مقدار زیاد فیبر در تغذیه شان وجود دارد، دیده نمی‌شود.
آیا گیاهاخواران در مقابل این بیماری مصون اند؟
اخیراً تحقیقی توسط یک تیم انگلیسی بر روی 47000 نفر انجام شده است که از میان آنها 15000 نفرشان گیاهخوار بوده اند. هر دو گروه یاد شده به طور متوسط 11 سال زیر نظر گرفته شدند، بعد از این مدت مشاهده شد که خطر ابتلا به بیماری دیورتیکولار در بین گیاهخواران 31% کمتر از گروه دیگر است. البته این بدان معنی نیست که ما باید از خوردن گوشتن صرف نظر کنیم و این ماده غذایی را به طور کامل کنار بگذاریم....

در واقع تنها کاری که لازم است انجام دهیم این است که فیبر بیشتری مصرف کنیم، و در عین حال خوردن گوشت را هم ادامه دهیم، به این روش از خودمان در مقابل این بیماری محافظت کرده ایم، به همین سادگی ! نتیجه: به طور کامل گوشت را کنار نگذارید، اما مقدار آن را کم کنید و مواد غذایی سرشار از فیبر را جایگزین میزان گوشت کم شده بکنید.

منبع: اینترنت

روش های لاغر شدن در چند نقطه دنیا!

عسل بانو — Sun, 25 Sep 2011 15:40:09 GMT

همه آنهایی که اضافه وزن دارند و به سلامت خودشان اهمیت می دهند. احتمالا با یک قصه پر غصه دست به گریبان هستند، رژیمی برای کاهش وزن! اگر این قصه، غصه شما هم هست بد نیست با این مطلب همراه شوید.

آفریقایی ها، چای و دم کرده گیاهان را می نوشند. اهالی آفریقای جنوبی، علاقه فراوانی به نوشیدن چای، چای سبز و دم کرده انواع گیاهان دارند. آنها این نوشیدنی ها را معمولا بدون شیرین کننده های مصنوعی می نوشند و با این کار کمترین کالری را نسبت به نوشیدن قهوه شیرین یا چای همراه با قند و شکر دریافت می کنند.

آفریقایی ها، به خوبی می دانند که در مواجهه با استرس، باید یک دم کرده گیاهی بخورند نه مقدار زیادی خوراکی پر کالری! آنها همچنین همیشه به پیام گرسنگی مغزشان توجه نمی کنند و اعتقاد دارند اکثر اوقات پیام گرسنگی در اثر کمبود آب بدن از سوی مغز صادر می شود. بنابراین به جای غذا خوردن یک لیوان چای یا چای دم کرده گیاهی می نوشند.

فرانسوی ها، پشت میز شام می نشینند و با هم گپ می زنند. فرانسوی ها به دور هم بودن اعضای خانواده برای صرف شام اهمیت می دهند. 92% خانواده های فرانسوی در کنار هم شام می خورند و این آمار، در مقابل 28% خانواده های آمریکایی که هنگام صرف غذا دور هم جمع می شوند بسیار چشمگیر است.

دور هم غذا خوردن یکی از مهمترین اتفاقات روزانه در فرانسه است که سبب می شود افراد، هنگام صرف غذا حوادثی را که طی روز برای آنها رخ داده تعریف کنند. منحرف شدن ذهن از غذا خوردن باعث ایجاد وقفه در غذا شده و آهسته تر غذا خوردن سبب زودتر سیر شدن می شود.

مکزیکی ها، یک عصرانه مفصل و یک شام سبک می خورند. معمولا در همه جای دنیا سه وعده اصلی غذا، شامل صبحانه، ناهار و شام است. اما مکزیکی ها به جای شام، یک عصرانه مفصل حدود ساعت 4 بعد ازظهر می خورند. آنها اعتقاد دارند که خوردن عصرانه کامل، باعث ایجاد اجتناب آنها از صرف وعده شام می شود.

یا شام آنها سبک شده و در نتیجه گرسنگی هنگام صبح به سراغشان می آید و آنها را مجبور به خوردن یک صبحانه کامل می کند. مکزیکی ها می گویند: کالری روزانه کسب شده از طریق صبحانه، ناهار و عصرانه تا شب هنگام و وقت خواب می سوزد و آنها دیگر با مشکلات چاقی روبه رو نمی شوند.

سوئیسی ها،روزانه یک ظرف میوزلی می خورند.میوزلی، ترکیبی از جوی دو سر، یک نوع میوه ( معمولا سیب) به علاوه کمی از انواع مغزها و کشمش می باشد. سوئیسی ها یک ظرف از این معجون را هر روز به عنوان صبحانه صرف می کنند تا به سالم تر ماندن و کنترل وزنشان کمک کنند.

فیبر موجود در میوزلی باعث می شود که این غذا به آهستگی در بدن هضم شده و در نتیجه فرد برای مدت طولانی تری سیر بماند. اگر قصد دارید که شما هم این صبحانه مغذی و خوشمزه را در منزل تهیه کنید، هرگز بیشتر از 14 گرم شکر به آن اضافه نکیند.

آلمانی ها، صبحانه را جدی می گیرند. 75% از آلمانی ها بدون خوردن صبحانه از خانه خارج نمی شوند. آنها یک لیوان آب میوه طبیعی و تازه به همراه مقداری نان سبوس دار میل می کنند.

انگلیسی ها، ساندویچ های کوچک می خورند. ساندویچ های چند لایه به همراه پنیر، سس اضافه جایی در فهرست خوراکی انگلیسی ها ندارد.

نروژی ها، در تعطیلات ورزش می کنند این یک سنت ریشه دار و قدیمی بین آنهاست.