فیتنس - میترا

تاثیر دارچین بر جذب کراتین

میترا — Fri, 20 Apr 2012 00:31:52 GMT

دارچین در جذب کراتین موثر است به طوری که جذب آن را ۲۰ دصد افزایش می دهد و باعث تشدید خواص کراتین می شود شما میتوانید دارچین را با استفاده ازشکر یا بهتر از آن عسل و با کراتین مصرف کنید تا هم درد مفاصل شما کاهش یابد وهم تاثیر کراتین بیشتر شود
چند خواص دارویی دارچین
دارچین در درمان کم خونی،دردهای عضلانی و پایین آوردن تب موثر است
دارچین به صورت دم کرده همراه با چای مصرف می شود و در ساخت بسیاری از داروهای گیاهی کاربرد دارد.
دارچین پوست درختی است که تا 10 متر ریشه کرده و برگ این درخت سبز سیر و دارای گل های به رنگ سفید است. پوست این درخت را کنده و معمولاً به صورت پودر در غذا یا چای از آن استفاده می کنند.
دارچین رمز جوانی است و مصرف روزانه آن انسان را سلامت نگه می دارد. ضعف کمر و پاها را از بین برده و کم خونی را درمان می کند.

ویدئو حرکات تمرینی با دستگاه های بدنسازی

میترا — Wed, 18 Apr 2012 17:16:48 GMT

سلام به دوستان عزیزم

امیدوارم شاد و سلامت باشید.

امروز یه خبر خوب دارم برای کسانی که بدنبال ویدئوهای حرکات بدنسازی بودند.

شما در این سایت میتونید با کلیک روی عضله دلخواهتون حرکات تمرینی با دستگاه ها رو مشاهده کنید.

همچنین تمرینات ورزشی دیگری هم در سایت وجود دارد که سطح هر حرکت رو مشخص کرده(مبتدی-متوسط-پیشرفته) که متناسب با نیازتون میتونید از تمرینات استفاده کنید.

اگر هم سرعت اینترنتتون اجازه مشاهده ویدئوها رو به شما نمیده، با عکسهایی که از هر ویدئو وجود دارد راحت میتونید تمرین کنید.

و البته اگر زبان انگلیسیتون هم خوب باشه میتونید از مطالب مفید سایت هم استفاده کنید و برای ما تعریف کنید.

فرم و اندازه سینه

میترا — Wed, 18 Apr 2012 02:52:10 GMT

یک روش موثر برای بزرگ شدن پستان ها

روشی که اکنون بررسی می کنیم یکی از روشهای ساده و مطمئن و اثبات شده است.
این روش برای خانمهایی مناسب است که رشد پستانهایشان به حداکثر خود رسیده باشد. معمولاْ بسیاری از دختران پس از اتمام رشد پستانها در پایان دوران بلوغ، پستانهایی کوچک نسبت به جثه خود دارند که این می تواند موجب افسردگی و ناراحتی آنها شود چرا که اکثر دختران مایلند پستانهای بزرگ، خوش ترکیب، متناسب و رو به جلو داشته باشند و نه کوچک و آویزان.
برای بزرگ شدن پستان در این روش شما باید کرست خود را باز کرده و پستانهایتان را آزاد کنید و کاملاْ به حالت افقی قرار بگیرید، (بهترین حالت وقتی است که شب می خواهید بخوابید) سپس کف دستان خود را یعنی کف دست راست را روی پستان راست و کف دست چپ خود را روی پستان چپ بگذارید و به آرامی شروع به مالیدن پستانها کنید به طوریکه دو پستان را در جهت مخالف با یکدیگر و خیلی آهسته و آرام حرکت دهید و بمالید. می توانید هر شب ۱۰ الی ۱۵ دقیقه این عمل را انجام دهید و در مدت تقریباْ کوتاهی مثل ۶ ماه نتیجه مطلوب آنرا مشاهده کنید که روشی خوب و موثر در عین حال بی خرج و زحمت است. البته روش های علمی و پیشرفته جدید نیز وجود دارند که عموماْ هزینه زیادی را نیاز دارند.

تمرینات صورت
سعی کنید روزی بیست بار با انقباض ماهیچه های گردن ماهیچه پکتورالیس بزرگ (ماهیچه واقع در زیر پستانها) را نرمش دهید. تمرین دیگر تلفظ حرف «ایکس»، آنهم با باز کردن هر چه بیشتر دهان است. انجام این تمرین روزی ۲۰-۱۰ با توصیه می شود.

از گرما خودداری نمایید!
حرارت حاصل از تابش آفتاب و یا آبتنی با آب داغ موجب منبسط شدن رگها و کند شدن جریان خون در رگهای سینه می شود؛ از طرفی قرارگیری در معرض نور شدید آفتاب باعث پیری پیش از موعد پوست، زایل شدن رشته های الاستیک و در نتیجه چروکیده شدن آن می شود.

از این رو توصیه می شود سینه های خود را از حرارت شدید بدور نگه دارید و سعی کنید با آب خنک پستانها را مالش داده و با تحریک جریان خون در رگها، بافت آنها را تقویت کنید. یک دوش دو دقیقه ای آب سرد برای سینه های کوچک و سه دقیقه ای برای سایز بزرگ توصیه می شود. دوش آب سرد گردش خون در رگها را سرعت بخشیده و به دفع توکسین ها (مواد سمی) کمک می کند.

توجه: در انجام این تمرینات از یک دوش استفاده کنید و سینه ها را با یک حرکت چرخشی مالش دهید. در صورت عدم دسترسی به دوش می توانید با یک لیف ابری بزرگ آب سرد را کم کم روی سینه بریزید و آن را بمالید.

شنا
شنا یکی از ورزشهای مناسب برای سینه هاست؛ بخصوص شنای قورباغه، آنهم بدلیل این که ماهیچه های پشت و سینه را وادار به مقاومت در مقابل فشار آب می کند. در واقع فشار آب خود نوعی ماساژ فوق العاده برای سینه ها حساب می شود. برای تمرین بیشتر می توانید پاها را در کف استخر بگذارید تا جایی که آب شانه هایتان را بپوشاند. دستها را بالا برده و آهسته در جلوی خود پایین آورید. ۱۰ بار این عمل را تکرار کنید.

استفاده از کرم ها و لوشنهای مخصوص سینه
استفاده از کرمهای مخصوص علی رغم تبلیغات گاه اغراق آمیزشان شاید معجزه ای در پستانها ایجاد نکنند اما مصرف آنها در حفظ حالت ارتجاعی آنها بی تاثیر نیست. استفاده از عصاره های گیاهی و یا بیولوژیکی روی سینه ها علاوه بر اینکه ما را به ماساژ سینه ها وادار می سازند، نقش بسزایی در حفظ رشته های کشسان سینه دارد.

هنگام قرار گرفتن در نور آفتاب نیز سعی کنید برای حفظ پوست از مضرات اشعه ماورای بنفش از کرمهای ضد آفتاب استفاده نمایید. پس از هر بار دوش گرفتن بدن خود را با لوشن های مخصوص نرم و مرطوب کنید تا پوست رطوبت از دست داده خود را باز یابد.

دستورات لازم برای حفظ زیبایی پستانها :
۱-تغذیه و پرورش اندام به طور علمی ۲-هیدروتراپی سرد ( ماساژ با آب سرد) ۳-ماساژ با لوسیونهای ویژه
۴-انتخاب صحیح سوتین ( متناسب با اندازه پستان به نحوی که سینه ها را تحت فشار نباشند )

کاهش سایز سینه ها

یکی از بی خطر ترین راههای کاهش سایز سینه بزرگتر ماساژ بوسیله دستگاههای ماساژ است .اما اگر ماساژور میخواهد از ژل لاغری قبل از ماساژ استفاده کند انرا توصیه نمی کنم و به جای ان میتوانید از وازلین معطر که بی خطر است برای باف پستان استفاده کرده و روی آن را با مشمع پوشانید و طی چندین جلیه ماساژ به راحتی شاهد کاهش سایز خواهید بود.
البته روش بالا برای خانمهایی که سایز دو سینه آنها زیاد است و قصد دارند سینه های کوچکتری داشته باشند هم خیلی عالی جواب خواهد داد. این دستگاه رو می توانید از وسایل ورزشی معتبر تهیه و استفاده کنید .

با کرمهای سفت کننده سینه سینه ها را جمع می کند و ماساژ و ورزش فراموش نشود.
از کرستهای ویبره هم برای جمع شدن سینه میتوانید استفاده کنید.
کرمهای کوچک کننده سینه. ماساژ و دستگاههای لرزاننده همه کمک کننده هستند. البته ورزشهای خاصی نیز در این زمینه وجود دارد. البته قبل از همه یک بررسی هورمونی و سونوگرافی از غده فوق کلیوی و تخمدان باید انجام گیرد.

همه ی خانم ها دوست دارند سینه هایی زیبا و خوش ترکیب داشته باشند. اما اجازه بدهید قبل از شروع آموزش تمرینات، کمی از ساختمان بدن برایتان بگویم. خانم ها، خوب است بدانید که سینه های شما از چربی و بافت های چربی دار تشکیل شده است، از اینرو سایز آنها بستگی به میزان چربی دارد که در آن ذخیره می کنید که آنهم به نوبه خود بستگی به ژنتیک، وزن، سلامتی و سن شما دارد. ماهیچه هایی که در زیر سینه ها قرار گرفته اند، ماهیچه های سینه ای نامیده می شوند که برجستگی سینه ی شما از آنهاست.

اگر می خواهید بدانید که می توانید سایز سینه تان را تغییر دهید یا نه، باید به شما بگویم که خیر، نمی توانید (مگر با عمل جراحی)، اما می توانید با کار کردن روی عضلات سینه، آنها را بزرگتر، سفت تر و خوش ترکیب تر کنید.

برای این منظور سه حرکت ورزشی برای شما آماده کرده ایم که می توانید آنها را در خانه هم انجام دهید که هیچ خرجی هم برایتان نخواهد داشت و طی ۶ تا ۸ هفته سینه هایتان را به شکل دلخواه درخواهد آورد. این تمرینات را می توانید در ۱ تا ۳ ستِ ۸ تا ۱۵ تکراره، ۲ یا ۳ بار در هفته انجام دهید.

۱٫ پوش آپ اصلاح شده

الف) روی شکم بخوابید، زانوهایتان را خم کنید، به طوری که قوزک های پا ضربدری روی هم قرار گیرند. آرنج ها را خم کنید و کف دست ها را (در اطراف بدن و مقابل شانه ها)روی زمین قرار دهید. دست ها را صاف کرده و بدن را بلند کنید، به طوری که روی زانوها و کف دست ها تکیه داشته باشید. چانه را کمی به سمت سینه ها متمایل کنید تا پیشانی روبه روی زمین قرار گیرد. شکم را سفت کنید.

ب) آرنج ها را خم کرده و کل بدن را یکباره پایین بیاورید. آنقدر پایین نیاورید که سینه ها به زمین برخورد کند، تا جایی بدنتان را پایین بیاورید که بازوها به موازات زمین قرار گیرند. دوباره خود را بالا بکشید. آرنج ها را قفل نکنید.

۲٫ پِرِس وزنه

الف) به پشت روی زمین بخوابید و پاها را صاف قراردهید و در هر دست یک وزنه نگاه دارید (به جای وزنه می توانید از چیزهایی هم وزن ان هم استفاده کنید). وزنه ها را بالا ببرید به صورتیکه دست ها کاملاً بالای شانه هایتان قرار گیرند و کف دست ها پشت به شما باشد. شکم را داخل بکشانید. چانه را هم به سم سینه ها متمایل کنید.

ب) وزنه ها را پایین آورده و کمی در اطراف قرار دهید تا جاییکه آرنج ها کمی زمین را لمس کند. وزنه ها را دوباره بالا برده و مراقب باشید که آرنج ها در این حالت قفل نشود. شانه ها نیز نباید به هیچ وجه از روی زمین بلند شود.

۳٫ پرواز دست ها به پایین

الف) روی زمین بخوابید به صورتیکه سر، گردن و پشتتان روی چندین بالش بزرگ قرار گیرند. در هر دست یک وزنه قرار داده و وزنه ها را مستقیماً بالای سینه ببرید، به صورتی که کف دست ها روبه روی هم قرار گیرند. باز هم چانه به سمت سینه ها متمایل باشد به صورتیکه گردن با سایر ستون فقرات در یک راستا قرار گیرد. پشتتان هم نه خمیده شود و نه خیلی صاف باشد.

ب) دست ها را از هم باز کنید به صورتیکه آرنج ها روی زمین قرار گیرند، وزنه ها را نیز آنقدر پایین بیاورید که آرنج ها به زمین برخورد کند. دوباره وزنه ها را بالا ببرید و حرکت را از نو آغاز کنید.

کرم های مخصوص بزرگ کردن سینه

این کرم ها معمولاً حاوی مجموعه ای از ترکیبات طبیعی هستند
ترکیبات طبیعی کرم مخصوص بزرگ کردن اندازه سینه در بدن دقیقاً واکنشی مثل آنچه حین بلوغ اتفاق می افتد و بافت سینه ی خانم ها شروع به رشد میکند، ایجاد می کند. این گیاهان استروژن گیاهی به بدن می رسانند که با ایجاد تغییرات هورمونی، رشد بافت های ظریف سینه را از درون افزایش می دهد. استروژن گیاهی فراورده ای طبیعی است و کاملاً سالم و بی خطر است.

البته گرفتن نتیجه ی دلخواه از این طریق ممکن است طول بکشد. خانم هایی که سینه هایی کوچک تا متوسط دارند، زمانیکه از این کرم ها استفاده کنند، تقریباً دو ماه طول می کشد تا به نتیجه ی دلخواه خود دست یابند. برخی خانم ها به خاطر مشاهده ی تاثیرات مثبتی که این کرم ها بر سلامتیشان داشته است، حتی پس از گرفتن نتیجه نیز مصرف این کرم ها را متوقف نمی کنند.

داروهای گیاهی، مثل کرمهای بزرگ کردن سینه، نسبت به جراحی سینه مزایای زیادی دارد: کم هزینه تر هستند، برای سلامتی بی خطرند، و عوارض جانبی نیز ندارند.

کرم های مخصوص بزرگ کردن سینه اثر بیشتری نسبت به سایر محصولات دیگر دارند. این کرم ها حاوی ترکیبی از مواد گیاهی با مواد شیمیایی ملایم است که رشد سلول های چربی درون سینه را بدون زیاد کردن رشد سلول های چربی سایر نقاط بدن، افزایش میدهد. این کرم ها تاثیرات آرایشی دیگری نیز دارند، و سینه ها را سفت تر و صاف تر می کنند، و فرم و شکل سینه ها را بسیار مطلوب می کنند.

ورزش های مخصوص بزرگ کردن سینه

ورزش های مخصوص بزرگ کردن سینه احتمالاً ارزان ترین و طبیعی ترین روش برای افزایش رشد سینه است اما نیاز به توجه و دقت فراوان دارد.

یکی از متداول ترین این ورزش ها، حرکت “پوش آپ” می باشد که در اینجا روش صحیح انجام آن را برای شما توضیح می دهیم:

روی یک سطح صاف، به روی شکم بخوابید.
زانوهایتان را خم کرده و قوزک پاهایتان را به صورت ضربدری روی هم قرار دهید.
حال درحالیکه کف دست هایتان با شانه ها در یک خط قرار گرفته است، آرنج هایتان را خم کنید.
با حفظ تعادل بر روی کف دستها و آرنج، بدنتان را از زمین بلند کنید—به صورتیکه قوزک پاها هنوز حالت ضربدری را حفظ کرده باشد. در این حالت شما وزن زیادی را بلند نمی کنید. به هیچ وجه هنگام بلند کردن بدن از روی زمین آرنج هایتان را صاف نکنید چون ممکن است به مفصلهایتان صدمه وارد کند.
به آرامی کل بدنتان را پایین آورید، اما روی زمین نخوابید. باید زاویه را تاجایی کم کنید که بازوهایتان به موازات زمین درآید.

باید این حرکت را ۱۰ مرتبه انجام دهید، و هرچه جلوتر می رویت تعداد این دفعات را بیشتر کنید.

هنگام انجام ورزش های مخصوص بزرگ کردن سینه نیز باید مثل سایر ورزش ها لباس ورزشی پوشید و حرکات را روی یک سطح صاف و راحت انجام داد. این حرکات اگر بدون توجه انجام شوند ممکن است باعث فشار و درد عضلات شود، پس اگر مشکل جسمانی دارید، حتماً قبل از شروع با پزشک خود مشورت کنید. دقت کنید که حین انجام تمرینات به خود فشار نیاورید و اگر احساس ناراحتی کردید، حرکت را متوقف کنید. این حرکات باید به صورت روزانه یا حداقل دو یا سه بار در هفته انجام شوند. انجام این حرکات باعث می شود که سینه هایتان فرم زیبا و گِرد به خود بگیرند و همچنین عضلات پشتتان را نیز تقویت می کنند.

می توانید همراه با انجام این تمرینات ورزشی از کرم ها و قرص های مخصوص بزرگ کردن سینه نیز استفاده کنید تا نتیجه ی بهتری عایدتان شود.

یادداشت های مرتبط:

عوامل تاثیرگذار براندازه فرم سینه هادربانوان

دیگر حرکات سینه (به راحتی در منزل میتوانید انجام دهید)

تمریناتی برای بهتر شدن جلو سینه (تصویر)

نکاتی پیرامون اجرای حرکت پرس سینه

هرگز به توقف رشد عضلانی بر نخورید

میترا — Tue, 17 Apr 2012 17:06:24 GMT

جلسه تمرین شما باید بسیار کار طلب باشد. یعنی بسیار شدید و متمرکز. این نیاز به استراحت عضلات جهت رکاوری را نیز می طلبد. افزایش فشار روی عضلات و وادار کردن شان به رشد موجب افزایش بافت عضلانی می شود.

اما اگر شما اجازه ندهید که عضلات به اندازه کافی ریکاور شوند، نخواهید توانست فشار بیشتری برای رشد بهشان بیاورید. و در نتیجه عضلات در اثر کمبود استراحت ضعیفتر شده و به پلاتو یا توقف رشد می رسند.

در اینجا که باید با این مشکل برخورد کرد. الان ما می خواهیم برای همیشه این مشکل را حل کنیم. برای اینکار باید هوشمندانه تر تمرین کرد.

استراحت و ریکاوری کامل آن قدر مهم هست که میشه گفت تنها عامل تعیین کننده در پیشرفت یا عدم پیشرفت می باشد.

در اینجا به مراحلی می پردازیم که از رسیدن به پلاتو جلوگیری می کنند:

جلسات تمرین را کوتاه و شیرین نگه دارید.

تمرین با وزنه شما باید تنها تمرین با وزنه بوده و هوازی باهاش مخلوط نشه. تمرین نیاز ندارد که طولانی باشد در حقیقت اگر بیش از حد طولانی باشند تاثیر معکوس خواهند داشت.

هدف از تمرین با وزنه رفتن به باشگاه جهت تحریک رشد عضله هست نه از بین بردنش. با تحریک مداوم و پیش رونده شما موجب ایجاد پاسخ در عضلات می شوید هر چیزی بیش از این مخرب خواهد بود.

جلسات تمرینی خود را تبدیل به مسابقه استقامتی نکنید!

سعی نکنید که هنگام تمرین با وزنه چربی بسوزانید چون موفق نخواهید شد. جلسه تمرینی خود را طولانی نکنید به امید اینکه نتیجه بهتری بگیرید. تمرین با وزنه خود را کوتاه ولی متمرکز نگه دارید. در ۴۵ دقیقه کار خود را تمام کنید. این زمان کوتاه موجب می شود بیش از حد تمرین نکنید و شدت کافی داشته باشید. تمرکز کردن برای ۳۰ تا ۴۵ دقیقه راحت تر از تمرکز کردن برای یک ساعت خواهد بود. هورمونهای موثر در عضله سازی بعد از ۳۰ دقیقه تمرین با وزنه به اوج خود میرسند و سپس سریعا کاهش می یابند. پس سعی کنید تمرین را کوتاه و شدید کنید. همه بدن را تمرین ندهید سعی کنید ۲ گروه عضلانی را خوب تمرین دهید و زیر ۴۵ دقیقه تموم کنید.

تعداد حرکت هر تمرین را پایین نگه دارید.

اگر شما بتوانید در یک یا ۲ ست آخر وزنه ای را ۶ یا ۷ بار بزنید، این وزنه برای شما سبک حساب شده و فشار پیشرونده لازم را روی عضله نخواهید آورد. اما اگر نتوانید لاقل ۳ یا ۴ بار انجام دهید وزنه خیلی سنگین هست. تعداد حرکات را بین ۴ تا ۶ نگه دارید، اینکار باعث میشو دکه فشار و شدت بیشتری داشته باشید.۴ تا ۶ تکرار بهتر و موثرتر از تعدادهای بالا با وزنه های سبک نتیجه بخش خواهد بود. بیاد داشته باشید که وزنه بیشتر و فزاینده عضله خواهد ساخت نه تعداد بیشتر. تعداد پایینتر موجب شدت بیشتر کار شده و تمرکز بیشتر را موجب می شود.

تعداد ست ها را کم کنید.

دوباره باید بگم که تمرین با وزنه، دوی ماراتن نیست اشتباه نکنید. شما کلا یک یا دو ست سنگین از هر حرکت نیاز دارید تا عضلات را به رشد وادارید. کمتر از این کافی نبوده و بیشتر از این موجب تمرین زدگی بیش از حد میشود. اگر شما فکر می کنید که بعد از اجرای ۲ ست سنگین به اندازه کافی عضله را کار نزدید. باید بدنبال سوال کردن میزان وزنه بکار رفته یا شدت تمرین شما بود. شما باید احساس کنید که اجرای یک ست دیگر امکان پذیر نیست.

به یاد داشته باشید تعداد ست مهم نیست این کیفیت اجرای هر ست هست که مهم هست. شما نتیجه بسیار عالی از ۲ ست سخت و شدید میگیرید تا ۳ یا ۴ ست معمولی. حد بین انجام ست کافی یا ست زیاد انجام دادن همان ۲ ست سنگین و شدید هست. هیچ قانونی وجود ندارد که بگه اگه شما تعداد ست ها را دو برابر کنید نتیجه هم ۲ برابر خواهد بود. به یاد داشته باشید که بیشتر انجام دادن بهتر نخواهد بود، تنها بهتر انجام دادن هست که بهتر خواهد بود.

بین ست های خود بندازه کافی استراحت کنید.

بین ست های گرم کردنی حد اکثر یک دقیقه و ست های سنگین تا ۲ دقیقه استراحت کنید. اگر هنوز از ست قبل خسته هستید نخواهید توانست انرژی و فشار لازم را برای ست بعد به خود بیاورید. قانونی برای این وجود ندارد فقط به میزانی استراحت کنید که بتوانید تلاش بیشتری در ست بعدی بکار گیرید. مثلا اگر شما پرس سینه ۲۵۰ پوندی را ۶ بار زدید باید به حدی استراحت کنید که بتوانید سنگینتر از این ست تمرین کنید. اینطور فکر کنید که یک نقطه اوج در هر ست وجود دارد و اگر به اون نقطه اوج در ستی نرسید، اون ست هدر رفته هست.

در تمرین دادن گروه عضلانی استراحت کافی بدهید.

تمرین سنگین و شدید، جراحت های میکروسکوپی در عضلات ایجاد می کنه. و این ترمیم همون جراحت هست که موجب رشد عضله و افزایش حجم می شه. اگر استراحت کافی نکنید، زمان کافی به ترمیم و رشد عضله نداده اید پس انتظاری برای پیشرفت نداشته باشید.باید برای دوباره کار زدن عضلاتی که امروز کار کرده اید لاقل ۷ روز فرصت بدهید تا بتوانید دوباره انها را تمرین دهید. مثلا اگر شما بازو را روز دوشنبه کار کرده اید تا دوشنبه دیگر صبر کنید تا کاملا ریکاور شوند. اگر زودتر انها را تمرین دهید موجب تمرین بیش از حد در آنها شده و نتیجه نمی بینید. بیاد داشته باشید که وقتی شما روزهای دیگر تمرینات دیگری را انجام می دهید این عضلات هم تا حدی دوباره به کار گرفته می شوند، پس نمی شه گفت که کاملا تمام هفته را استراحت می کنند. مهمترین کاری که می توانید انجام دهید به بدن تون گوش کنید. یاد بگیرید که بدنتان چقدر زمان نیاز دارد تا کاملا ریکاور شود بیشتر سعی کنید حس کنید تا این که به یک برنامه مشخص بچسبید.

مثلا اگر شما دوشنبه بازو کار کردید و تا دوشبه هفته بعد هنوز بازوهای تان دردناک هستند، یک روز دیگر هم به شون استراحت بدهید.

آیا شما واقعا احساس می کنید که با بدن کوفته یا عضلات دردناک قادر خواهید بود که حد اکثر فشار و شدت را بیاورید اون هم با عضلاتی که هنوز دردناک هستند و مثلا نیاز به یک روز دیگر استراحت دارند؟ به یاد داشته باشید که تفاوت شما با وزنه بردار ها در اینجاس که شما جهت پیشرفت عضلات وزنه بلند می کنید نه صرفا جهت بلند کردن وزنه. اگه هنوز عضله ای دردناک هست یعنی گروه فیبرهایی هستن که هنوز آسیب دیده اند و نیاز به ترمیم دارند. تمرین با عضلات دردناک یا کوفته مثل وایستادن توی یک چاله و با بیل کندن برای در اومدن از اون چاله هست (هر چه بیشتر بکنی بیشتر توی چاله فرو میری). به هیچ جا نمی رسی. یک روز اضافه استراحت کردن یعنی روز بعد با نتیجه بهتر تمرین خواهید کرد. اگر هدف تان افزایش حجم و قدرت عضلانی هست، باید محیطی را ایجاد کنید که بتوانید هر بار با حد اکثر توان تمرین کنید نه هنگامی که عضلات هنوز کوفته یا دردناک هستند.

بعد از ۲ ماه تمرین به خود استراحت دهید.

بعد از ۲ ماه تمرین سخت و جدی یک هفته را مرخصی برید. نه کاردیو (هوازی) نه وزنه. ۲ ماه تمرین شدید مداوم مسلما فشار زیادی روی عضلات خواهد داشت و قدرت ریکاوری را پایین میآورد. باید بهشون مرخصی بدید. شاید فکر کنید که با یک هفته تمرین نکردن خیلی چیزها را از دست بدی ولی حقیقت چیز دیگری هست.

از تمرین زدگی یا تمرین بیش از حد و رسیدن به پلاتو یا نقطه توقف رشد جلوگیری کنید.

از هوازی بیش از حد خود داری کنید. ۳ تا ۴ جلسه هفته ای ان هم ۲۰ تا ۳۰ دقیقه بیشتر هوازی کار نکنید. کاردیو یا هوازی زدن در حقیقت از میزان تولید تستوسترون بدن می کاهد و موجب می شود که روزهای بیشتری را کوفته بمانید. دوباره تکرار می کنم به بدن خود گوش بدهید استراحت موجب می شود که بهتر و شدیدتر تمرین کنید.

در طول هفته ای که مرخصی هستید، تغذیه مفید کنید تا عضلاتتان تغذیه خوبی داشته باشند. این یک هفته ، هفته ای هست که بیشترین رشد عضلانی برای شما اتفاق می افتد. چون به شما اجازه می دهد که از فشار دایمی روی عضلات کاسته شده و به ریکاوری بیشتری برسید.

اگه به نقطه توقف رسیدید، سریعا یک هفته به خودتان استراحت بدهید. باید در طول این هفته تغذیه خوب کنید. پروتئین خوب و بالایی را استفاده کنید. مطمئن باشید شما تا زمانی که عامل اصلی این وضیعت یعنی توقف رشد عضلانی (تمرین) را متوقف نکردید نخواهید توانست از این وضیعت بدر آیید.

مطالب پیشنهادی:

رژیم غذایی مناسب پس از تمرینات برای افزایش حجم ماهیچه ها

برنامه چربی سوزی برای خانمهایی که نمیتوانند به باشگاه بروند

میترا — Tue, 17 Apr 2012 01:47:12 GMT

هفته اول:

شنبه
پنج دقیقه با شدت ملایم گرم کنید.
به مدت یک دقیقه شدت تمرین را تا حد قوی بالا ببرید و بعد یک دقیقه سرعت تمرین را تا حد متوسط پایین بیاورید. اینکار را ۵ مرتبه تکرار کنید.
پانزده دقیقه با سرعت متوسط راه بروید و کم کم شدت آن را پایین بیاورید.

دوشنبه
پنج دقیقه با شدت ملایم گرم کنید.
به مدت ۱۰ دقیقه شدت تمرین را تا حد متوسط بالا ببرید.
یک تا دو دقیقه روی شیب زیاد با شدت بالا راه بروید و بعد روی سطح صاف یک تا دو دقیقه ضربانتان را پایین بیاورید. یکبار دیگر این تمرین را تکرار کنید.
تمرین را با شدت متوسط به پایان برسانید.

چهار شنبه
پنج دقیقه با شدت ملایم گرم کنید.
به مدت ۵ دقیقه شدت تمرین را تا حد متوسط بالا ببرید.
شدت تمرین را برای ۵ دقیقه تا بالاترن حد افزایش دهید.
تمرین را با شدت متوسط به پایان برسانید.

پنجشنبه
به مدت ۳۰ دقیقه با شدت دلخواه راه بروید. گرم کردن اولیه و خنک کردن آخر کار را فراموش نکنید.

هفته دوم:

شنبه
پنج دقیقه با شدت ملایم گرم کنید.
به مدت یک دقیقه شدت تمرین را تا حد قوی بالا ببرید و بعد یک دقیقه سرعت تمرین را تا حد متوسط پایین بیاورید. اینکار را ۷ مرتبه تکرار کنید.
تمرین را با سرعت متوسط به پایان برسانید و کم کم از شدت آن بکاهید.

دوشنبه
پنج دقیقه با شدت ملایم گرم کنید.
به مدت ۵ دقیقه شدت تمرین را تا حد متوسط بالا ببرید.
یک تا دو دقیقه روی شیب زیاد با شدت بالا راه بروید و بعد روی سطح صاف یک تا دو دقیقه ضربانتان را پایین بیاورید. دوبار دیگر این تمرین را تکرار کنید.
تمرین را با شدت متوسط به پایان برسانید.

چهار شنبه
پنج دقیقه با شدت ملایم گرم کنید.
به مدت ۵ دقیقه شدت تمرین را تا حد متوسط بالا ببرید.
شدت تمرین را برای ۱۰ دقیقه تا بالاترین حد افزایش دهید.
تمرین را با شدت متوسط به پایان برسانید.

پنجشنبه
به مدت ۳۰ دقیقه با شدت دلخواه راه بروید. گرم کردن اولیه و خنک کردن آخر کار را فراموش نکنید.

هفته سوم:

شنبه
پنج دقیقه با شدت ملایم گرم کنید.
به مدت دو دقیقه شدت تمرین را تا حد قوی بالا ببرید و بعد دو دقیقه سرعت تمرین را تا حد متوسط پایین بیاورید. اینکار را ۴ مرتبه تکرار کنید.
تمرین را با سرعت متوسط به پایان برسانید و کم کم از شدت آن بکاهید.

دوشنبه
پنج دقیقه با شدت ملایم گرم کنید.
به مدت ۵ دقیقه شدت تمرین را تا حد متوسط بالا ببرید.
دو تا ۳ دقیقه روی شیب زیاد با شدت بالا راه بروید و بعد روی سطح صاف یک تا ۲ دقیقه ضربانتان را پایین بیاورید. یکبار دیگر این تمرین را تکرار کنید.
تمرین را با شدت متوسط به پایان برسانید.

چهار شنبه
پنج دقیقه با شدت ملایم گرم کنید.
به مدت ۵ دقیقه شدت تمرین را تا حد متوسط بالا ببرید.
شدت تمرین را برای ۱۵ دقیقه تا بالاترین حد افزایش دهید.
تمرین را با شدت متوسط به پایان برسانید.

پنجشنبه
به مدت ۳۰ دقیقه با شدت دلخواه راه بروید. گرم کردن اولیه و خنک کردن آخر کار را فراموش نکنید.

هفته چهارم:

شنبه
پنج دقیقه با شدت ملایم گرم کنید.
به مدت ۲ دقیقه شدت تمرین را تا حد قوی بالا ببرید و بعد ۲ دقیقه سرعت تمرین را تا حد متوسط پایین بیاورید. اینکار را ۵ مرتبه تکرار کنید.
تمرین را با سرعت متوسط به پایان برسانید و کم کم از شدت آن بکاهید.

دوشنبه
پنج دقیقه با شدت ملایم گرم کنید.
به مدت ۵ دقیقه شدت تمرین را تا حد متوسط بالا ببرید.
دو تا ۳ دقیقه روی شیب زیاد با شدت بالا راه بروید و بعد روی سطح صاف ۱ تا ۲ دقیقه ضربانتان را پایین بیاورید. دوبار دیگر این تمرین را تکرار کنید.
تمرین را با شدت متوسط به پایان برسانید.

چهار شنبه
پنج دقیقه با شدت ملایم گرم کنید.
به مدت ۲ دقیقه شدت تمرین را تا حد متوسط بالا ببرید.
شدت تمرین را برای ۲۰ دقیقه تا بالاترین حد افزایش دهید.
تمرین را با شدت متوسط به پایان برسانید.

پنجشنبه
به مدت ۳۰ دقیقه با شدت دلخواه راه بروید. گرم کردن اولیه و خنک کردن آخر کار را فراموش نکنید.