فیتنس - مقالات

فرم و اندازه سینه

میترا — Wed, 18 Apr 2012 02:52:10 GMT

یک روش موثر برای بزرگ شدن پستان ها

روشی که اکنون بررسی می کنیم یکی از روشهای ساده و مطمئن و اثبات شده است.
این روش برای خانمهایی مناسب است که رشد پستانهایشان به حداکثر خود رسیده باشد. معمولاْ بسیاری از دختران پس از اتمام رشد پستانها در پایان دوران بلوغ، پستانهایی کوچک نسبت به جثه خود دارند که این می تواند موجب افسردگی و ناراحتی آنها شود چرا که اکثر دختران مایلند پستانهای بزرگ، خوش ترکیب، متناسب و رو به جلو داشته باشند و نه کوچک و آویزان.
برای بزرگ شدن پستان در این روش شما باید کرست خود را باز کرده و پستانهایتان را آزاد کنید و کاملاْ به حالت افقی قرار بگیرید، (بهترین حالت وقتی است که شب می خواهید بخوابید) سپس کف دستان خود را یعنی کف دست راست را روی پستان راست و کف دست چپ خود را روی پستان چپ بگذارید و به آرامی شروع به مالیدن پستانها کنید به طوریکه دو پستان را در جهت مخالف با یکدیگر و خیلی آهسته و آرام حرکت دهید و بمالید. می توانید هر شب ۱۰ الی ۱۵ دقیقه این عمل را انجام دهید و در مدت تقریباْ کوتاهی مثل ۶ ماه نتیجه مطلوب آنرا مشاهده کنید که روشی خوب و موثر در عین حال بی خرج و زحمت است. البته روش های علمی و پیشرفته جدید نیز وجود دارند که عموماْ هزینه زیادی را نیاز دارند.

تمرینات صورت
سعی کنید روزی بیست بار با انقباض ماهیچه های گردن ماهیچه پکتورالیس بزرگ (ماهیچه واقع در زیر پستانها) را نرمش دهید. تمرین دیگر تلفظ حرف «ایکس»، آنهم با باز کردن هر چه بیشتر دهان است. انجام این تمرین روزی ۲۰-۱۰ با توصیه می شود.

از گرما خودداری نمایید!
حرارت حاصل از تابش آفتاب و یا آبتنی با آب داغ موجب منبسط شدن رگها و کند شدن جریان خون در رگهای سینه می شود؛ از طرفی قرارگیری در معرض نور شدید آفتاب باعث پیری پیش از موعد پوست، زایل شدن رشته های الاستیک و در نتیجه چروکیده شدن آن می شود.

از این رو توصیه می شود سینه های خود را از حرارت شدید بدور نگه دارید و سعی کنید با آب خنک پستانها را مالش داده و با تحریک جریان خون در رگها، بافت آنها را تقویت کنید. یک دوش دو دقیقه ای آب سرد برای سینه های کوچک و سه دقیقه ای برای سایز بزرگ توصیه می شود. دوش آب سرد گردش خون در رگها را سرعت بخشیده و به دفع توکسین ها (مواد سمی) کمک می کند.

توجه: در انجام این تمرینات از یک دوش استفاده کنید و سینه ها را با یک حرکت چرخشی مالش دهید. در صورت عدم دسترسی به دوش می توانید با یک لیف ابری بزرگ آب سرد را کم کم روی سینه بریزید و آن را بمالید.

شنا
شنا یکی از ورزشهای مناسب برای سینه هاست؛ بخصوص شنای قورباغه، آنهم بدلیل این که ماهیچه های پشت و سینه را وادار به مقاومت در مقابل فشار آب می کند. در واقع فشار آب خود نوعی ماساژ فوق العاده برای سینه ها حساب می شود. برای تمرین بیشتر می توانید پاها را در کف استخر بگذارید تا جایی که آب شانه هایتان را بپوشاند. دستها را بالا برده و آهسته در جلوی خود پایین آورید. ۱۰ بار این عمل را تکرار کنید.

استفاده از کرم ها و لوشنهای مخصوص سینه
استفاده از کرمهای مخصوص علی رغم تبلیغات گاه اغراق آمیزشان شاید معجزه ای در پستانها ایجاد نکنند اما مصرف آنها در حفظ حالت ارتجاعی آنها بی تاثیر نیست. استفاده از عصاره های گیاهی و یا بیولوژیکی روی سینه ها علاوه بر اینکه ما را به ماساژ سینه ها وادار می سازند، نقش بسزایی در حفظ رشته های کشسان سینه دارد.

هنگام قرار گرفتن در نور آفتاب نیز سعی کنید برای حفظ پوست از مضرات اشعه ماورای بنفش از کرمهای ضد آفتاب استفاده نمایید. پس از هر بار دوش گرفتن بدن خود را با لوشن های مخصوص نرم و مرطوب کنید تا پوست رطوبت از دست داده خود را باز یابد.

دستورات لازم برای حفظ زیبایی پستانها :
۱-تغذیه و پرورش اندام به طور علمی ۲-هیدروتراپی سرد ( ماساژ با آب سرد) ۳-ماساژ با لوسیونهای ویژه
۴-انتخاب صحیح سوتین ( متناسب با اندازه پستان به نحوی که سینه ها را تحت فشار نباشند )

کاهش سایز سینه ها

یکی از بی خطر ترین راههای کاهش سایز سینه بزرگتر ماساژ بوسیله دستگاههای ماساژ است .اما اگر ماساژور میخواهد از ژل لاغری قبل از ماساژ استفاده کند انرا توصیه نمی کنم و به جای ان میتوانید از وازلین معطر که بی خطر است برای باف پستان استفاده کرده و روی آن را با مشمع پوشانید و طی چندین جلیه ماساژ به راحتی شاهد کاهش سایز خواهید بود.
البته روش بالا برای خانمهایی که سایز دو سینه آنها زیاد است و قصد دارند سینه های کوچکتری داشته باشند هم خیلی عالی جواب خواهد داد. این دستگاه رو می توانید از وسایل ورزشی معتبر تهیه و استفاده کنید .

با کرمهای سفت کننده سینه سینه ها را جمع می کند و ماساژ و ورزش فراموش نشود.
از کرستهای ویبره هم برای جمع شدن سینه میتوانید استفاده کنید.
کرمهای کوچک کننده سینه. ماساژ و دستگاههای لرزاننده همه کمک کننده هستند. البته ورزشهای خاصی نیز در این زمینه وجود دارد. البته قبل از همه یک بررسی هورمونی و سونوگرافی از غده فوق کلیوی و تخمدان باید انجام گیرد.

همه ی خانم ها دوست دارند سینه هایی زیبا و خوش ترکیب داشته باشند. اما اجازه بدهید قبل از شروع آموزش تمرینات، کمی از ساختمان بدن برایتان بگویم. خانم ها، خوب است بدانید که سینه های شما از چربی و بافت های چربی دار تشکیل شده است، از اینرو سایز آنها بستگی به میزان چربی دارد که در آن ذخیره می کنید که آنهم به نوبه خود بستگی به ژنتیک، وزن، سلامتی و سن شما دارد. ماهیچه هایی که در زیر سینه ها قرار گرفته اند، ماهیچه های سینه ای نامیده می شوند که برجستگی سینه ی شما از آنهاست.

اگر می خواهید بدانید که می توانید سایز سینه تان را تغییر دهید یا نه، باید به شما بگویم که خیر، نمی توانید (مگر با عمل جراحی)، اما می توانید با کار کردن روی عضلات سینه، آنها را بزرگتر، سفت تر و خوش ترکیب تر کنید.

برای این منظور سه حرکت ورزشی برای شما آماده کرده ایم که می توانید آنها را در خانه هم انجام دهید که هیچ خرجی هم برایتان نخواهد داشت و طی ۶ تا ۸ هفته سینه هایتان را به شکل دلخواه درخواهد آورد. این تمرینات را می توانید در ۱ تا ۳ ستِ ۸ تا ۱۵ تکراره، ۲ یا ۳ بار در هفته انجام دهید.

۱٫ پوش آپ اصلاح شده

الف) روی شکم بخوابید، زانوهایتان را خم کنید، به طوری که قوزک های پا ضربدری روی هم قرار گیرند. آرنج ها را خم کنید و کف دست ها را (در اطراف بدن و مقابل شانه ها)روی زمین قرار دهید. دست ها را صاف کرده و بدن را بلند کنید، به طوری که روی زانوها و کف دست ها تکیه داشته باشید. چانه را کمی به سمت سینه ها متمایل کنید تا پیشانی روبه روی زمین قرار گیرد. شکم را سفت کنید.

ب) آرنج ها را خم کرده و کل بدن را یکباره پایین بیاورید. آنقدر پایین نیاورید که سینه ها به زمین برخورد کند، تا جایی بدنتان را پایین بیاورید که بازوها به موازات زمین قرار گیرند. دوباره خود را بالا بکشید. آرنج ها را قفل نکنید.

۲٫ پِرِس وزنه

الف) به پشت روی زمین بخوابید و پاها را صاف قراردهید و در هر دست یک وزنه نگاه دارید (به جای وزنه می توانید از چیزهایی هم وزن ان هم استفاده کنید). وزنه ها را بالا ببرید به صورتیکه دست ها کاملاً بالای شانه هایتان قرار گیرند و کف دست ها پشت به شما باشد. شکم را داخل بکشانید. چانه را هم به سم سینه ها متمایل کنید.

ب) وزنه ها را پایین آورده و کمی در اطراف قرار دهید تا جاییکه آرنج ها کمی زمین را لمس کند. وزنه ها را دوباره بالا برده و مراقب باشید که آرنج ها در این حالت قفل نشود. شانه ها نیز نباید به هیچ وجه از روی زمین بلند شود.

۳٫ پرواز دست ها به پایین

الف) روی زمین بخوابید به صورتیکه سر، گردن و پشتتان روی چندین بالش بزرگ قرار گیرند. در هر دست یک وزنه قرار داده و وزنه ها را مستقیماً بالای سینه ببرید، به صورتی که کف دست ها روبه روی هم قرار گیرند. باز هم چانه به سمت سینه ها متمایل باشد به صورتیکه گردن با سایر ستون فقرات در یک راستا قرار گیرد. پشتتان هم نه خمیده شود و نه خیلی صاف باشد.

ب) دست ها را از هم باز کنید به صورتیکه آرنج ها روی زمین قرار گیرند، وزنه ها را نیز آنقدر پایین بیاورید که آرنج ها به زمین برخورد کند. دوباره وزنه ها را بالا ببرید و حرکت را از نو آغاز کنید.

کرم های مخصوص بزرگ کردن سینه

این کرم ها معمولاً حاوی مجموعه ای از ترکیبات طبیعی هستند
ترکیبات طبیعی کرم مخصوص بزرگ کردن اندازه سینه در بدن دقیقاً واکنشی مثل آنچه حین بلوغ اتفاق می افتد و بافت سینه ی خانم ها شروع به رشد میکند، ایجاد می کند. این گیاهان استروژن گیاهی به بدن می رسانند که با ایجاد تغییرات هورمونی، رشد بافت های ظریف سینه را از درون افزایش می دهد. استروژن گیاهی فراورده ای طبیعی است و کاملاً سالم و بی خطر است.

البته گرفتن نتیجه ی دلخواه از این طریق ممکن است طول بکشد. خانم هایی که سینه هایی کوچک تا متوسط دارند، زمانیکه از این کرم ها استفاده کنند، تقریباً دو ماه طول می کشد تا به نتیجه ی دلخواه خود دست یابند. برخی خانم ها به خاطر مشاهده ی تاثیرات مثبتی که این کرم ها بر سلامتیشان داشته است، حتی پس از گرفتن نتیجه نیز مصرف این کرم ها را متوقف نمی کنند.

داروهای گیاهی، مثل کرمهای بزرگ کردن سینه، نسبت به جراحی سینه مزایای زیادی دارد: کم هزینه تر هستند، برای سلامتی بی خطرند، و عوارض جانبی نیز ندارند.

کرم های مخصوص بزرگ کردن سینه اثر بیشتری نسبت به سایر محصولات دیگر دارند. این کرم ها حاوی ترکیبی از مواد گیاهی با مواد شیمیایی ملایم است که رشد سلول های چربی درون سینه را بدون زیاد کردن رشد سلول های چربی سایر نقاط بدن، افزایش میدهد. این کرم ها تاثیرات آرایشی دیگری نیز دارند، و سینه ها را سفت تر و صاف تر می کنند، و فرم و شکل سینه ها را بسیار مطلوب می کنند.

ورزش های مخصوص بزرگ کردن سینه

ورزش های مخصوص بزرگ کردن سینه احتمالاً ارزان ترین و طبیعی ترین روش برای افزایش رشد سینه است اما نیاز به توجه و دقت فراوان دارد.

یکی از متداول ترین این ورزش ها، حرکت “پوش آپ” می باشد که در اینجا روش صحیح انجام آن را برای شما توضیح می دهیم:

روی یک سطح صاف، به روی شکم بخوابید.
زانوهایتان را خم کرده و قوزک پاهایتان را به صورت ضربدری روی هم قرار دهید.
حال درحالیکه کف دست هایتان با شانه ها در یک خط قرار گرفته است، آرنج هایتان را خم کنید.
با حفظ تعادل بر روی کف دستها و آرنج، بدنتان را از زمین بلند کنید—به صورتیکه قوزک پاها هنوز حالت ضربدری را حفظ کرده باشد. در این حالت شما وزن زیادی را بلند نمی کنید. به هیچ وجه هنگام بلند کردن بدن از روی زمین آرنج هایتان را صاف نکنید چون ممکن است به مفصلهایتان صدمه وارد کند.
به آرامی کل بدنتان را پایین آورید، اما روی زمین نخوابید. باید زاویه را تاجایی کم کنید که بازوهایتان به موازات زمین درآید.

باید این حرکت را ۱۰ مرتبه انجام دهید، و هرچه جلوتر می رویت تعداد این دفعات را بیشتر کنید.

هنگام انجام ورزش های مخصوص بزرگ کردن سینه نیز باید مثل سایر ورزش ها لباس ورزشی پوشید و حرکات را روی یک سطح صاف و راحت انجام داد. این حرکات اگر بدون توجه انجام شوند ممکن است باعث فشار و درد عضلات شود، پس اگر مشکل جسمانی دارید، حتماً قبل از شروع با پزشک خود مشورت کنید. دقت کنید که حین انجام تمرینات به خود فشار نیاورید و اگر احساس ناراحتی کردید، حرکت را متوقف کنید. این حرکات باید به صورت روزانه یا حداقل دو یا سه بار در هفته انجام شوند. انجام این حرکات باعث می شود که سینه هایتان فرم زیبا و گِرد به خود بگیرند و همچنین عضلات پشتتان را نیز تقویت می کنند.

می توانید همراه با انجام این تمرینات ورزشی از کرم ها و قرص های مخصوص بزرگ کردن سینه نیز استفاده کنید تا نتیجه ی بهتری عایدتان شود.

یادداشت های مرتبط:

عوامل تاثیرگذار براندازه فرم سینه هادربانوان

دیگر حرکات سینه (به راحتی در منزل میتوانید انجام دهید)

تمریناتی برای بهتر شدن جلو سینه (تصویر)

نکاتی پیرامون اجرای حرکت پرس سینه

هرگز به توقف رشد عضلانی بر نخورید

میترا — Tue, 17 Apr 2012 17:06:24 GMT

جلسه تمرین شما باید بسیار کار طلب باشد. یعنی بسیار شدید و متمرکز. این نیاز به استراحت عضلات جهت رکاوری را نیز می طلبد. افزایش فشار روی عضلات و وادار کردن شان به رشد موجب افزایش بافت عضلانی می شود.

اما اگر شما اجازه ندهید که عضلات به اندازه کافی ریکاور شوند، نخواهید توانست فشار بیشتری برای رشد بهشان بیاورید. و در نتیجه عضلات در اثر کمبود استراحت ضعیفتر شده و به پلاتو یا توقف رشد می رسند.

در اینجا که باید با این مشکل برخورد کرد. الان ما می خواهیم برای همیشه این مشکل را حل کنیم. برای اینکار باید هوشمندانه تر تمرین کرد.

استراحت و ریکاوری کامل آن قدر مهم هست که میشه گفت تنها عامل تعیین کننده در پیشرفت یا عدم پیشرفت می باشد.

در اینجا به مراحلی می پردازیم که از رسیدن به پلاتو جلوگیری می کنند:

جلسات تمرین را کوتاه و شیرین نگه دارید.

تمرین با وزنه شما باید تنها تمرین با وزنه بوده و هوازی باهاش مخلوط نشه. تمرین نیاز ندارد که طولانی باشد در حقیقت اگر بیش از حد طولانی باشند تاثیر معکوس خواهند داشت.

هدف از تمرین با وزنه رفتن به باشگاه جهت تحریک رشد عضله هست نه از بین بردنش. با تحریک مداوم و پیش رونده شما موجب ایجاد پاسخ در عضلات می شوید هر چیزی بیش از این مخرب خواهد بود.

جلسات تمرینی خود را تبدیل به مسابقه استقامتی نکنید!

سعی نکنید که هنگام تمرین با وزنه چربی بسوزانید چون موفق نخواهید شد. جلسه تمرینی خود را طولانی نکنید به امید اینکه نتیجه بهتری بگیرید. تمرین با وزنه خود را کوتاه ولی متمرکز نگه دارید. در ۴۵ دقیقه کار خود را تمام کنید. این زمان کوتاه موجب می شود بیش از حد تمرین نکنید و شدت کافی داشته باشید. تمرکز کردن برای ۳۰ تا ۴۵ دقیقه راحت تر از تمرکز کردن برای یک ساعت خواهد بود. هورمونهای موثر در عضله سازی بعد از ۳۰ دقیقه تمرین با وزنه به اوج خود میرسند و سپس سریعا کاهش می یابند. پس سعی کنید تمرین را کوتاه و شدید کنید. همه بدن را تمرین ندهید سعی کنید ۲ گروه عضلانی را خوب تمرین دهید و زیر ۴۵ دقیقه تموم کنید.

تعداد حرکت هر تمرین را پایین نگه دارید.

اگر شما بتوانید در یک یا ۲ ست آخر وزنه ای را ۶ یا ۷ بار بزنید، این وزنه برای شما سبک حساب شده و فشار پیشرونده لازم را روی عضله نخواهید آورد. اما اگر نتوانید لاقل ۳ یا ۴ بار انجام دهید وزنه خیلی سنگین هست. تعداد حرکات را بین ۴ تا ۶ نگه دارید، اینکار باعث میشو دکه فشار و شدت بیشتری داشته باشید.۴ تا ۶ تکرار بهتر و موثرتر از تعدادهای بالا با وزنه های سبک نتیجه بخش خواهد بود. بیاد داشته باشید که وزنه بیشتر و فزاینده عضله خواهد ساخت نه تعداد بیشتر. تعداد پایینتر موجب شدت بیشتر کار شده و تمرکز بیشتر را موجب می شود.

تعداد ست ها را کم کنید.

دوباره باید بگم که تمرین با وزنه، دوی ماراتن نیست اشتباه نکنید. شما کلا یک یا دو ست سنگین از هر حرکت نیاز دارید تا عضلات را به رشد وادارید. کمتر از این کافی نبوده و بیشتر از این موجب تمرین زدگی بیش از حد میشود. اگر شما فکر می کنید که بعد از اجرای ۲ ست سنگین به اندازه کافی عضله را کار نزدید. باید بدنبال سوال کردن میزان وزنه بکار رفته یا شدت تمرین شما بود. شما باید احساس کنید که اجرای یک ست دیگر امکان پذیر نیست.

به یاد داشته باشید تعداد ست مهم نیست این کیفیت اجرای هر ست هست که مهم هست. شما نتیجه بسیار عالی از ۲ ست سخت و شدید میگیرید تا ۳ یا ۴ ست معمولی. حد بین انجام ست کافی یا ست زیاد انجام دادن همان ۲ ست سنگین و شدید هست. هیچ قانونی وجود ندارد که بگه اگه شما تعداد ست ها را دو برابر کنید نتیجه هم ۲ برابر خواهد بود. به یاد داشته باشید که بیشتر انجام دادن بهتر نخواهد بود، تنها بهتر انجام دادن هست که بهتر خواهد بود.

بین ست های خود بندازه کافی استراحت کنید.

بین ست های گرم کردنی حد اکثر یک دقیقه و ست های سنگین تا ۲ دقیقه استراحت کنید. اگر هنوز از ست قبل خسته هستید نخواهید توانست انرژی و فشار لازم را برای ست بعد به خود بیاورید. قانونی برای این وجود ندارد فقط به میزانی استراحت کنید که بتوانید تلاش بیشتری در ست بعدی بکار گیرید. مثلا اگر شما پرس سینه ۲۵۰ پوندی را ۶ بار زدید باید به حدی استراحت کنید که بتوانید سنگینتر از این ست تمرین کنید. اینطور فکر کنید که یک نقطه اوج در هر ست وجود دارد و اگر به اون نقطه اوج در ستی نرسید، اون ست هدر رفته هست.

در تمرین دادن گروه عضلانی استراحت کافی بدهید.

تمرین سنگین و شدید، جراحت های میکروسکوپی در عضلات ایجاد می کنه. و این ترمیم همون جراحت هست که موجب رشد عضله و افزایش حجم می شه. اگر استراحت کافی نکنید، زمان کافی به ترمیم و رشد عضله نداده اید پس انتظاری برای پیشرفت نداشته باشید.باید برای دوباره کار زدن عضلاتی که امروز کار کرده اید لاقل ۷ روز فرصت بدهید تا بتوانید دوباره انها را تمرین دهید. مثلا اگر شما بازو را روز دوشنبه کار کرده اید تا دوشنبه دیگر صبر کنید تا کاملا ریکاور شوند. اگر زودتر انها را تمرین دهید موجب تمرین بیش از حد در آنها شده و نتیجه نمی بینید. بیاد داشته باشید که وقتی شما روزهای دیگر تمرینات دیگری را انجام می دهید این عضلات هم تا حدی دوباره به کار گرفته می شوند، پس نمی شه گفت که کاملا تمام هفته را استراحت می کنند. مهمترین کاری که می توانید انجام دهید به بدن تون گوش کنید. یاد بگیرید که بدنتان چقدر زمان نیاز دارد تا کاملا ریکاور شود بیشتر سعی کنید حس کنید تا این که به یک برنامه مشخص بچسبید.

مثلا اگر شما دوشنبه بازو کار کردید و تا دوشبه هفته بعد هنوز بازوهای تان دردناک هستند، یک روز دیگر هم به شون استراحت بدهید.

آیا شما واقعا احساس می کنید که با بدن کوفته یا عضلات دردناک قادر خواهید بود که حد اکثر فشار و شدت را بیاورید اون هم با عضلاتی که هنوز دردناک هستند و مثلا نیاز به یک روز دیگر استراحت دارند؟ به یاد داشته باشید که تفاوت شما با وزنه بردار ها در اینجاس که شما جهت پیشرفت عضلات وزنه بلند می کنید نه صرفا جهت بلند کردن وزنه. اگه هنوز عضله ای دردناک هست یعنی گروه فیبرهایی هستن که هنوز آسیب دیده اند و نیاز به ترمیم دارند. تمرین با عضلات دردناک یا کوفته مثل وایستادن توی یک چاله و با بیل کندن برای در اومدن از اون چاله هست (هر چه بیشتر بکنی بیشتر توی چاله فرو میری). به هیچ جا نمی رسی. یک روز اضافه استراحت کردن یعنی روز بعد با نتیجه بهتر تمرین خواهید کرد. اگر هدف تان افزایش حجم و قدرت عضلانی هست، باید محیطی را ایجاد کنید که بتوانید هر بار با حد اکثر توان تمرین کنید نه هنگامی که عضلات هنوز کوفته یا دردناک هستند.

بعد از ۲ ماه تمرین به خود استراحت دهید.

بعد از ۲ ماه تمرین سخت و جدی یک هفته را مرخصی برید. نه کاردیو (هوازی) نه وزنه. ۲ ماه تمرین شدید مداوم مسلما فشار زیادی روی عضلات خواهد داشت و قدرت ریکاوری را پایین میآورد. باید بهشون مرخصی بدید. شاید فکر کنید که با یک هفته تمرین نکردن خیلی چیزها را از دست بدی ولی حقیقت چیز دیگری هست.

از تمرین زدگی یا تمرین بیش از حد و رسیدن به پلاتو یا نقطه توقف رشد جلوگیری کنید.

از هوازی بیش از حد خود داری کنید. ۳ تا ۴ جلسه هفته ای ان هم ۲۰ تا ۳۰ دقیقه بیشتر هوازی کار نکنید. کاردیو یا هوازی زدن در حقیقت از میزان تولید تستوسترون بدن می کاهد و موجب می شود که روزهای بیشتری را کوفته بمانید. دوباره تکرار می کنم به بدن خود گوش بدهید استراحت موجب می شود که بهتر و شدیدتر تمرین کنید.

در طول هفته ای که مرخصی هستید، تغذیه مفید کنید تا عضلاتتان تغذیه خوبی داشته باشند. این یک هفته ، هفته ای هست که بیشترین رشد عضلانی برای شما اتفاق می افتد. چون به شما اجازه می دهد که از فشار دایمی روی عضلات کاسته شده و به ریکاوری بیشتری برسید.

اگه به نقطه توقف رسیدید، سریعا یک هفته به خودتان استراحت بدهید. باید در طول این هفته تغذیه خوب کنید. پروتئین خوب و بالایی را استفاده کنید. مطمئن باشید شما تا زمانی که عامل اصلی این وضیعت یعنی توقف رشد عضلانی (تمرین) را متوقف نکردید نخواهید توانست از این وضیعت بدر آیید.

مطالب پیشنهادی:

رژیم غذایی مناسب پس از تمرینات برای افزایش حجم ماهیچه ها

نکات کلیدی در حرکات اسکوات + ویدئو

میترا — Mon, 16 Apr 2012 23:23:42 GMT

(تصویر تزئینی: استرج پا)

اسکوات با هالتر یا سلطان حرکات همان طور که از اسمش پیداست یکی از منحصر به فردترین حرکات در تمرینات قدرتی و سرعتی محسوب می‌ گردد. این حرکات بدلیل درگیری حدود 65 درصد از کل عضلات اسکلتی بدن به لحاظ میزان درگیری در قیاس با حرکات دیگر بی‌همتا می‌باشد. بنابراین توجه به نکات مهم تکنیکی آن جزء اصلی‌ترین موارد محسوب می‌شود.

۱- موقع اجرای اسکوات با هالتر، بوت(کفش مخصوص) بپوشید
پوشیدن بوت باعث بالا آمدن قسمت پاشنه پا بصورت طبیعی شده و بدین ترتیب انتقال قدرت توسط عضلات پا در قیاس با پوشیدن کفش ورزشی صاف و یا دمپایی بهتر انجام میپذیرد.
‌پوشیدن کفش یا هر گونه پاپوش دیگر که دارای کف نرم منعطف است بدلیل این که فشار وارده از طریق پا موجب هدر رفتن قدرت در پائینترین بخش از دامنه حرکت اسکوات میشود. به بیان سادهتر وقتی در پائینترین نقطه از حرکت میخواهید زور بزنید و وزنه را به سمت بالا اسکوات کنید بخشی از این زور شما توسط کف نرم کفش و یا دمپایی خنثی میشود.‌‌‌‌‌‌
اگر به بوت مخصوص حرکت اسکوات دسترسی ندارید پس حتی المقدور این حرکت را با پای برهنه اجرا کنیدچون بدین ترتیب بخشی از قدرتتان در پایینترین بخش از دامنه حرکت هدر نخواهد رفت. در صورت عدم دسترسی به بوت و یا غیرممکن بودن اجرای حرکت با پای برهنه بهتر است که موقع اجرای حرکت اسکوات هالتر را کمی پایینتر از وضعیت نرمال آن بر روی پشت قرار دهید تا بدین ترتیب تا حدی جبران نبود پاشنه را مرتفع سازد.‌‌‌

۲- خم شدن بیش از حد به جلو در موقع حرکت اسکوات
اگر احساس کردید که در حرکت اسکوات خیلی به سمت جلو خم میشوید پس به احتمال زیاد مشکل در انعطاف نداشتن کافی عضلات ساق پا میباشد. برای جلوگیری از این حالت قبل از اجرای حرکت اسکوات 5 دقیقه حرکات کششی و نرمش مربوط به عضلات ساق پا را اجرا کنید.

۳- فاصله دستها بر روی میله هالتر
‌‌در موقع اجرای حرکت اسکوات سعی کنید فاصله دستها را تا حد ممکن نزدیک سرشانه بگیرید و در طول اجرای حرکت نیز آرنج را به سمت پایین بچرخانید. اگر فاصله دستها بر روی میله هالتر از یکدیگر خیلی زیاد باشد سرشانهها را وادار خواهد کرد به سمت جلو بچرخند. و آرنجها شروع به عقب رفتن خواهند کرد و در نتیجه باعث خواهد شد میله هالتر در موقع پایین رفتن در حرکت به سمت جلوتر حرکت کند به همان میزان باعث خم شدن بیش از حد بالا تنه به سمت جلو خواهد شد. بدین ترتیب فشار وارده بر مهرههای 4L و5L ستون فقرات چندین برابر خواهد شد. چرخش آرنج به سمت پایین در حرکت اسکوات باعث فعال شدن بخش خارجی عضله روتی تور سرشانه و صاف شدن بالا تنه میشود و بدین ترتیب از چرخش میله هالتر به سمت جلو ممانعت به عمل میآورد.

۴- فشار بیش از حد بر روی پنجه پا
اگر احساس میکنید که در حرکت اسکوات زیاد از حد به سمت جلو متمایل میشوید و مجبور هستید عمده فشار را توسط پنجه پا وارد سازید از نیروی دستها برای چرخش میله هالتر به سمت عقب کمک بگیرید. با این کار باعث خواهید شد که نیروی وزنه به سمت پاشنه پا متمایل شود. بدین ترتیب در عین حال که عضلات چهار سر ران بهتر درگیر می شوند، توازن و فرم اجرای حرکت نیز ارتقاء می یابد و همچنین احتمال بروز آسیب دیدگی نیز کاهش مییابد.

۵- توقف کردن در پایینترین بخش از دامنه حرکت‌
اگر احساس میکنید در پایینترین نقطه از دامنه حرکت اسکوات گیر خواهید کرد سعی کنید باقدرت تمام به میله هالتر فشار وارد کنید به گونهای که انگار میخواهید میله حرکت کند و به بخش میانی پشت برسد. شاید در نگاه اول این کار بیثمر و بیتأثیر جلوه کند ولی همین عمل باعث واکنش کششی آنی در عضلات چهار سر ران خواهد شد و با همین نیروی مضاعف حاصله خواهید توانست از نقطه گیر عبور کنید.

۶- ابتدا زانو
در هنگام اجرای بخش منفی حرکت(پایین رفتن) اول مفصل زانو است که میبایست خم شود و بلافاصله پس از آن است که بالاتنه حرکت رو به جلو خواهد کرد. خیلی از افراد موقع پایین رفتن از همان ابتدا عضلات گلوت را عقب میدهند و پس از آن زانو را خم میکنند که این کار موجب وارد شدن فشار بیشتر بر روی کمر و عضلات باسن در قیاس با عضلات پا خواهد شد.

۷- اسکوات تکیه بر دیوار
برای افزایش قدرت در بخش تحتانی حرکت اسکوات پس از اجرای هر ست حرکت اسکوات پشت به دیوار بایستید و سپس به دیوار تکیه داده تا موقعیت تا حداکثر زمان ممکن باقی بمانید. این شیوه یک روش عالی برای افزایش قدرت در عضلات ران به صورت ایزومتریک میباشد. با وارد کردن فشار از طریق پشت به دیوار در همین وضعیت میتوانید به فشار ایزومتریک وارده به عضلات ران بیافزایید. یکی از راههای دیگر جهت افزایش فشار وارده به عضلات ران استفاده از صفحه وزنه یا دمبل میباشد. با قرار دادن صفحه وزنه و یا دمبل بر روی ران پا در این شرایط حداکثر فشار عضلانی را تجربه کنید. اگر خواستار افزایش تعداد صفحهها بر روی ران هستید میتوانید از حریف تمرینی بخواهید که این کار را برایتان انجام دهد و پس از رسیدن به خستگی عضلات دوباره میتوانید از او بخواهید که یکی یکی صفحات را از روی ران بردارد.
‌‌
8- مشکلات شایع در حرکت اسکوات و راهکارهای فائق آمدن بر آنها
1- مشکل بلند شدن پاشنه:
راه حل: دیدتان به سمت بالا باشد، سینه را بالا بگیرید، کمی به عقب خم شوید.
2- قوز کردن پشت:
راه حل: حرکات مربوط به قویتر ساختن عضلات کمر را اجرا کنید، پنجه پا را در داخل کفش به سمت بالا بیاورید، فاصله دستها را بر روی میلههای هالتر نزدیک به سرشانه بگیرید.‌‌‌
3- پایین نرفتن:
راه حل: فاصله پاها را از یکدیگر بیشتر کنید، پنجهها را 30درجه به سمت بیرون بچرخانید در ضمن به خاطر داشته باشید که موقع پایین رفتن، راستای زانو و نوک پا با هم در یک خط صاف قرار داشته باشند.‌‌
4- خم شدن بیش از حد به جلو:
راه حل: حرکات کششی مخصوص عضلات ساق را به صورت کامل اجرا کنید. حرکات اسکوات را با قرار دادن یک تکه تخته زیر پاشنه اجرا کنید.

۹- زاویه دید و وضعیت سر
در موقع اجرای حرکت اسکوات زاویه سر را کمی به سمت بالا و دیدتان را به سمت روبرو خیره کنید. اگر در حرکت اسکوات به سمت پایین نگاه کنید اتوماتیک وار سر به سمت جلو خواهید چرخید. اینجاست که مشکل پدید میآید. یعنی ستون فقرات هم می خواهد همان حالت کمانی ستون فقرات ناحیه گردن را تقلید کند. بنابراین با پایین آوردن سر و نگاه کردن به پایین، باعث منقبض شدن عضلات گردن خواهید شد و بالطبع آن ناحیه گود ستون فقرات نیز همین وضعیت را به خود خواهند گرفت. در صورتی که در شرایط نرمال این ناحیه میبایست دارای یک قوس صحیح باشد.

۱۰- تکنیک کمکی
برای کمک به دستیابی به فرم صحیح حرکتی در پایین نقطه از دامنه حرکت اسکوات، سعی کنید آرنجها را در این مقطع از پشت به سمت یکدیگر نزدیک کرده و اندکی به بالاتر نگاه کنید. بدین شکل پشت را وادار خواهید ساخت که به بهترین موقعیت دست یافته و در عین حال عضلات دلتوئید خلفی و پشت را نیز تمرین دادهاید.

۱۱- اسکوات با پاشنه
بیشتر ورزشکارها حرکت اسکوات را با گذاشتن یک تخته و یا بوت پاشنه دار انجام میدهند که البته حرکت بسیار درستی هم میباشد. اما برای تنوع این شیوه را نیز در برنامه تمرینیتان بگنجانید. یعنی بجای اینکه زیر پاشنه پا تخته بگذارید آن را زیر پنجه پا قرار دهید. برای اجرای اسکوات با این شیوه ضمناً میبایست پیشتر برای عضلات ساق حرکات کششی مناسب را اجرا کرده باشید. اجرای حرکت اسکوات بدین شکل باعث خواهد شد تنها بوسیله پاشنه پا نیرو وارد سازید و در نتیجه درگیری عضلات همسترینگ(پشت پا) و گلوت(باسن) و پایین چهار سر ران به حداکثر خواند رسید. این نوع حرکت اسکوات را با تکرارهای بالا و با دامنه کامل حرکتی اجرا کنید تا بدین ترتیب میزان جریان خون به عضلات پایین چهارسر ران افزایش یابد.
‌‌‌‌‌در آخر به خاطر داشته باشید که بیش از اندازه پنجه پا را در این حرکت بالا نیاورید.(یک تخته با ضخامت 5 سانت برای این کار کافی است.)

۱۲-کمر بند اسکوات
هنگام اجرای اسکوات از بستن کمر بند خودداری کنید. در ابتدای شروع حرکت عضلات شکم را سفت کرده و با انقباض این عضلات به صورت طبیعی یک کمر بند محافظ دور میان تنه ایجاد کنید. استفاده از کمربند اسکوات با وزنههای سبک و متوسط باعث تضعیف عضلات شکم و راست کننده ستون فقرات خواهد شد. بدین ترتیب تقارن قدرت عضلانی بر هم خواهد خورد و منتج به آسیب دیدگیهای شدید در ناحیه ستون فقرات خواهد شد که جزء صدمات جبران ناپذیر در ورزشهای قدرتی تلقی میشود. اگر جزء آن دسته از افراد هستید که تا به حال بیش از حد به کمر بند وابسته بودهاید سعی کنید روند استفاده نکردن از کمر بند را به صورت تدریجی و آهسته و آنهم با شروع از وزنههای سبکتر آغاز کنید تا خدای نکرده با آسیب دیدگی مواجه نشوید.
‌‌‌‌‌‌
۱۳-اسکوات نیمه
برای اجرای این نوع اسکوات نیاز به پایه اسکوات میباشد. هالتر را بر روی پینی قرار بدهید که موازی با نقطه انتهای حرکت اسکواتتان است و سپس از پایینترین نقطه حرکت راشروع کنید و پس از بالا آوردن هالتر به اندازه 10 تا15 سانت دوباره آن را به سر جای اول بازگردانید. در ضمن سعی کنید به هیچ عنوان از تکنیک ضربه زدن و یا پرتاب وزنه به سمت بالا در این شیوه از حرکت اسکوات حتماً با وزنه سبک آغاز کنید. اجرای حرکت اسکوات بدین شکل موجب افزایش قدرت قابل توجه در سختترین بخش از دامنه حرکت خواهد شد.
‌‌‌
۱۴- اسکوات با دستگاه اسمیت

از اجرای حرکت اسکوات با دستگاه اسمیت حتیالمقدور خودداری کنید. علیرغم این که اجرای حرکت اسکوات با دستگاه اسمیت آسانتر و در عین حال خبری از حفظ توازن وزنه نیز در ان خبری نیست، با این وجود به هیچ عنوان از حرکت اسکوات با هالتر بهتر نمیباشد. بدلیل وارد شدن فشار نامتعارف و برشی به تاندونهای مفصل زانو این بخشها شدیداً تحت فشار قرار دارند. ضمن این که در اسکوات با دستگاه اسمیت عملاً درگیری عضلات همسترینگ و عضلات متعادل کننده حذف میشود. نوع بدتر این حرکت شکلی از آن است که فرد پاها را کمی هم جلوتر میآورد و بدین ترتیب در هر تکرار مفصل زانو اصطکاک زیادی را تجربه میکند. از نکات ارائه شده فوق درجهت کراتر ساختن و جلوگیری از آسیب دیدگی در برنامه تمرینیتان استفاده کنید.

راهنمای اسکوات: مشاهده ویدئو

مطالب پیشنهادی:

حرکت برای تقویت عضلات باسن و پا

پاهایی تراشیده داشته باشید

بهترین استراتژی برای تغذیه پیش از تمرین

میترا — Wed, 30 Nov 2011 03:51:20 GMT

یک حقیقت را باید به یاد داشته باشید ،اینکه هر کسی سرعت سوخت و ساز و اهداف مربوط به خود را دارد ، نگاه به این مسئله می تواند نتایج بهتری برای شما بدنبال داشته باشد . در ادامه سعی خواهد شد انتخاب های مناسب پیش از تمرین را نسبت به تلاشتان برای افزایش حجم یا چربی سوزی و متناسب با سرعت سوخت و سازتان به شما ارائه گردد .

هدف : افزایش حجم

نوع سوخت و ساز : سریع

افرادی که سرعت متابولیسم بالایی دارند برای اینکه بتوانند رشد کنند نیازمند مقدار زیادی کالری هستند که بطور عمده باید از کربوهیدراتها تأمین شود و مقدار زیادی پروتئین برای ترمیم آسیب و رشد بافت عضلات . یکی از کلیدهای افزایش حجم برای این افراد مصرف مقدار زیادی غذا پیش از تمرین است . وعده پیش از تمرین باعث افزایش سطوح هورمون های آنتی کاتابولیک می شود که مانع تجزیه بافت عضلانی می شوند . وقتی شما مقدار زیادی کربوهیدرات و پروتئین را بین 60 تا 90 دقیقه پیش از تمرین مصرف می کنید ، هورمون های آنتی کاتابولیک وارد جریان خون می شوند و کمک می کنند به ممانعت از آسیب زیاد عضلات در طول تمرین . نتیجه این امر ریکاوری و ترمیم بهتر عضلات خواهد بود .

بسیاری از بدنسازان به سختی می توانند پیش از تمرین غذای زیادی بخورند . ولی این کار لازم است ، حتی اگر کمی احساس سنگینی می کنید . پس از مدتی بدن شما به شرایط وفق می یابد و غذایی که حالا شاید به نظرتان خیلی زیاد است پس از مدت کوتاهی برایتان خیلی راحت تر قابل خوردن و گوارش خواهد بود .

نوع کربوهیدرات مصرفی مهم است .

هر چند معمولا پیشنهاد می کنیم که قبل از تمرین از کربوهیدرات های کند هضم استفاده کنید ، ولی کسانی که سرعت سوخت و ساز بالاتری دارند در واقع از کربوهیدراتهای تند هضم نتایج بهتری کسب می کنند . کربوهیدراتهای تند هضم باعث افزایش سطح هورمون آنابولیک انسولین می شود ، که برای بدنسازان عضلانی که بدنبال افزایش حجم هستند ضروری است .اغلب افراد باید نگران اثر انسولین در ممانعت از چربی سوزی در طول تمرین باشند ، ولی اگر شما سرعت سوخت و ساز بالایی دارید نیازی به نگرانی نیست .

وعده مناسب قبل از تمرین :

پروتئین : 40 تا 60 گرم پروتئین وی

کربوهیرات : 60 گرم کربوهیدرات تند هضم از جمله نوشیدنی های ورزشی یا نان سفید .

هدف : افزایش حجم

نوع سوخت و ساز : کند

اگر بدنسازی هستید که سرعت سوخت و ساز پائین تری دارید و بدن شما تمایل دارد که راحت تر بر چربی های خود بیفزاید ، مقادیر برخی از مواد باید تغییر کند . نیاز دارید تا مقدار زیادی کربوهیدرات و پروتئین قبل از تمرین بخورید ، ولی لازم است تا با انتخاب کربوهیدراتهای کند هضم سطوح انسولین را در حد متعادلی حفظ کنید . این نوع کربوهیدراتهای باعث تولید انسولین کمتری می شوند . فردی با سرعت سوخت و ساز کند نیاز دارد تا در مورد پتانسیل انسولین در ارتباط با توقف چربی سوزی در طول تمرین محتاط باشد . در مجموع افزودن چربی برای این قبیل افراد راحت تر از افزودن حجم عضلانی است .

وعده مناسب قبل از تمرین :

پروتئین : 40 تا 60 گرم پروتئین وی

کربوهبدرات : 40 تا 60 گرم کربوهیدرات کند هضم از جمله : جو دو سر ، سیب زمینی شیرین یا نان سبوس دار

هدف : چربی سوزی

نوع سوخت و ساز : سریع

اگر در تلاش برای سوزاندن ذخایر چربی هستید لازم است تا روزانه کالری کمتری را نسبت به مقدار انرژی که بدن می سوزاند دریافت کنید . اگر متابولیسم سریعی دارید و براحتی می توانید از چربی های خود بکاهید ، لازم است تا وعده پیش از تمرین حجم متعادلی داشته باشد . براین اساس لازم نیست که کربوهیدرات دریافتی شما نسبت به زمانی که در تلاش برای افزایش حجم هستید آنقدر بالا باشد ، ولی نباید هم خیلی آنرا محدود کنید . همین مسأله در مورد پروتئین هم وجود دارد . بنابراین فردی با متابولیسم سریع می تواند تنها با کمی کاهش کالری دریافتی با مصرف غذاهای کمتر در وعده هایی غیر از وعده پیش از تمرین بخوبی به اهداف خود دست یابد بدون اینکه انرژی خود را برای تمرین محدود کند .

با مصرف مقداری کربوهیدرات پیش از تمرین ، چنین فردی به تأثیرات آنتی کاتابولیک بالایی می رسد که کمک می کند به حفظ حجم عضلانی که تقویت کننده سوخت و ساز هم به حساب می آید . کاهش کالری دریافتی که برای چربی سوزی مورد نیاز است می تواند از طریق کاهش کالری در وعده های دیگر بدست آید که از طریق کاهش کربوهیدرات دریافتی در سایر وعده ها به راحتی میسر است . فردی با سرعت متابولیسم بالا که در تلاش برای چربی سوزی است باید به کربوهیدرات های کند هضم پایبند بماند که امکان چربی سوزی در طول تمرین را هم در بشترین سطح میسر می کند ، چنین فردی باید مقدار کل کربوهیدرات دریافتی پیش از تمرین را کاهش دهد .

وعده مناسب قبل از تمرین

پروتئین : 20 تا 40 گرم پروتئین وی

کربوهیدرات : 20 تا 40 گرم کربوهیدرات کند هضم از جمله : جو دو سر ، سیب زمینی شیرین یا نان سبوس دار .

هدف : چربی سوزی

نوع سوخت و ساز : کند

بدنسازی که دارای سرعت سوخت و ساز پایینی است باید مقدار کالری دریافتی در هر روز را کاهش دهد ، ولی لازم است تا کربوهیدرات مصرفی در وعده پیش از تمرین را هم کاهش دهد . هدف در اینجا فریب دادن بدن است برای اینکه باور کند در حالت گرسنگی است بدون اینکه واقعا آنرا تحت گرسنگی قرار دهید . با کاهش کربوهیدرات و کنترل سطوح انسولین به وسیله استفاده از کربوهیدراتهای کند هضم ، می توانید سوخت و ساز بدن را در مسیری پیش برید که بدن را مجبور کند به استفاده از ذخایر چربی به عنوان سوخت . اگر سرعت متابولیسم بسیار پایینی دارید بهتر است کربوهیدرات مصرفی در وعده پیش از تمرین را بطور کامل حذف کنید و تنها مقدار مناسبی پروتئین مصرف کنید .

وعده مناسب قبل از تمرین :

پروتئین : 20 گرم پروتئین وی

کربوهیدرات : 0 تا 20 گرم کربوهیدرات کند هضم از جمله : جو دو سر ، سیب زمینی شیرین یا نان سبوس دار .

Physique Persia

چند توصیه غذایی برای کاهش وزن

میترا — Tue, 29 Nov 2011 10:55:46 GMT

به‌جای پنیر معمولی از پنیر تهیه شده از شیر بز استفاده کنید چون کالری آن از پنیر شیر گاو ۴ درصد پایین‌تر است.

- هفته‌ای یک‌بار لوبیا قرمز تند همراه با گوشت چرخ کرده بخورید. آنزیمی در لوبیا قرمز وجود دارد که به‌جای قند چربی‌های ذخیره شده را برای انرژی مورد استفاده قرار می‌دهد. در عین حال گوشت قرمز چرخ کرده هم متابولیسم شما را افزایش می‌دهد.

- چربی‌های خوب بخورید تا بیشتر چربی بسوزانید. تخم مرغ، گردو، روغن‌های گیاهی و گوشت تیره رنگ مرغ همه برای دستیابی به این هدف مناسب هستند و در عین حال خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را هم کاهش می‌دهند.

- بعد از غذا، پنیر فرانسوی بخورید تا چربی بسوزانید. در این پنیر کلسیم و تریپتوفان وجود دارد که جدا از سوزاندن چربی به خواب راحت هم کمک می‌کند.

- سالادی حاوی لوبیای قرمز، فلفل، گوجه فرنگی، پیاز و ذرت شیرین همراه با سس خانگی روغن زیتون و لیموترش به کاهش وزن کمک می‌کند. ترکیبی از فیبر، باعث کم کردن گرسنگی و مواد شیمیایی چربی سوز باعث کاهش وزن می‌شوند.

- اگر هر روز همراه ناهار کلم قرمز بخورید چند کیلو وزن کم خواهید کرد. کلم با افزایش تولید برخی میانجی‌ها باعث سوختن چربی و کاهش میل به غذا می‌شود.

- آووکادو بخورید. با این کار اسید اولئیک به بدن می‌رسد که به کاهش وزن و کم کردن میل به غذا کمک می‌کند.

- وقتی آبمیوه می‌گیرید داخلش قطعات میوه بیندازید. با این کار فیبر بیشتری به بدن رسیده و ‌مدت بیشتری احساس سیری می‌کنید.

- هر روز داخل ماست دارچین بریزید تا چربی بسوزانید. دارچین یک ماده بی‌نظیر در افزایش متابولیسم است. خوردن روزانه نصف قاشق چای خوری دارچین کافی است تا در عرض یک ماه یک کیلو وزن کم کنید.

مطالب پیشنهادی:

این مواد غذایی شما را نصف می کنند !

چند روش شگفت انگیز سوزاندن چربی

چه طور از شر چربی های شکمی خلاص شویم؟

برای لاغر شدن، شام را جدی بگیرید!

حقایق و تصورات غلط در مورد کاهش چربی (بسیار مهم)

روش های لاغر شدن در چند نقطه دنیا!

راههای لاغر شدن، بدون رژیم گرفتن !

اسرار کاهش وزن سالم