فیتنس - تغذیه

تاثیر دارچین بر جذب کراتین

میترا — Fri, 20 Apr 2012 00:31:52 GMT

دارچین در جذب کراتین موثر است به طوری که جذب آن را ۲۰ دصد افزایش می دهد و باعث تشدید خواص کراتین می شود شما میتوانید دارچین را با استفاده ازشکر یا بهتر از آن عسل و با کراتین مصرف کنید تا هم درد مفاصل شما کاهش یابد وهم تاثیر کراتین بیشتر شود
چند خواص دارویی دارچین
دارچین در درمان کم خونی،دردهای عضلانی و پایین آوردن تب موثر است
دارچین به صورت دم کرده همراه با چای مصرف می شود و در ساخت بسیاری از داروهای گیاهی کاربرد دارد.
دارچین پوست درختی است که تا 10 متر ریشه کرده و برگ این درخت سبز سیر و دارای گل های به رنگ سفید است. پوست این درخت را کنده و معمولاً به صورت پودر در غذا یا چای از آن استفاده می کنند.
دارچین رمز جوانی است و مصرف روزانه آن انسان را سلامت نگه می دارد. ضعف کمر و پاها را از بین برده و کم خونی را درمان می کند.

خوراکی هایی که زمینه ساز پوکی استخوان ها هستند

میترا — Mon, 16 Apr 2012 22:06:29 GMT

امروز مطلبی در مورد مواد غذایی مضری که شاید روزانه مصرف کنیم و سلامت استخوان هایمان را تهدید میکند در سایت سیمرغ خوندم اگر چه همیشه از عوارض این مواد خوارکی شنیده ایم یا خوانده ایم اما یاد آوری دوباره، تلنگریست برای بازنگری رژیم غذایی روزانه مان. نکته اینجاست که مصرف بیش از نیاز روزانه ویتامین آ در این لیست قرار دارد.

جزئیات بیشتر را در ادامه مطلب بخوانید:

1 -نوشابه ها

نوشابه های گاز دار از دو جهت استخوانها را تهدید می نماید. گاز کربنات موجود در نوشابه ها معمولا از اسید فسفریک تهیه شده که باعث افزایش دفع کلسیم از ادرار می شود. در همین حال این نوشابه ها باعث رفع تشنگی شما می شوند بدون اینکه مواد مغذی که در دیگر مایعات مانند شیر و آب میوه وجود دارد را جایگزین نماید.

چه باید کرد :

وقتی میل به خوردن نوشابه دارید به جای آن از شیر، آب پرتقال غنی شده با کلسیم و ویتامین D یا از فالوده های مخلوط با ماست استفاده نمایید. در غیر اینصورت برای رفع تشنگی فقط از آب استفاده نمایید و در کنار آن رژیمی از مواد مغذی برای استخوانها داشته باشید.

2 -نمک

نمک باعث خروج کلسیم از استخوان می شود و با مرور زمان باعث تضعیف آن خواهد شد. در ازای هر 2300 میلی گرم سدیم دریافتی در حدود 40 میلی گرم کلسیم دفع می شود. در مطالعه ای زنان یائسه ای که رژیم غذایی پرنمکی داشتند در مقایسه با زنان یائسه معمولی مواد معدنی بیشتری از استخوانهایشان تخلیه شده بود. متاسفانه امروزه دارای رژیم غذایی پرنمکی هستیم و روزانه دو برابر بیش از آنچه بدن به نمک نیاز دارد مصرف می کنیم.

چه باید کرد:
سریعترین و موثرترین روش برای پرهیز از مصرف نمک اضافی خود داری از مصرف مواد غذایی آماده و فست فودها می باشد. تحقیقات نشان می دهد در جوامع شهری سدیم مصرف شده در طی روز به دلیل مصرف نمک در سر سفره نیست بلکه از مصرف مواد غذایی آماده می آید. حتی الامکان باید از مواد غذایی کنسروشده، پیتزا، فست فود مانند سرخ کردنی ها و همبرگر و سبزیجات آماده شده اجتناب نمود.

3 - کافئین

اگرچه کافئین به اندازه نمک از این لحاظ مضر نیست اما با همان مکانیزم باعث دفع کلسیم از استخوان می شود. در ازای هر 100 میلی گرم مصرف روزانه کافئین ( مقدار موجود در یک فنجان متوسط قهوه ) 6 میلی گرم کلسیم دفع می شود. این میزان زیاد نیست اما اگر نوشیدنی های حاوی کافئین را جایگزین نوشیدنی های مغذی مانند شیر و آب میوه نمایید آنگاه دچار مشکل خواهید شد.

چه باید کرد :
مصرف قهوه را به یک تا دوفنجان در روز کاهش دهید و در عوض از دیگر نوشیدنی های عاری از کافئین استفاده نمایید. اضافه نمودن شیر به قهوه تا حدی مشکل را کمتر می کند.

4 - ویتامین آ

تحقیقات اخیر فواید زیادی را در مصرف ویتامین آ به اثبات رسانده است. این ویتامین در تخم مرغ، محصولات لبنی کامل و جگر به وفور یافت می شود. ویتامین آ برای قوه دیداری و سیستم دفاعی بدن مهم می باشد. البته بعضی از رژیم های غذایی و مصرف قرص های ویتامین باعث میشود بیش از مقدار لازم ( 5000IUs در روز ) ویتامین آ وارد بدن شود، بخصوص زنان یائسه نسبت به مصرف بیش از اندازه ویتامین آسیب پذیرند. مطالعات نشان میدهد زنانی که بیش از 5000IUs در روز مصرف ویتامین آ دارند بیش از نانی که کمتر از 1600IUs در روز دریافت می کنند دچار شکستگی استخوان می شوند.

چه باید کرد :
مصرف مواد لبنی بدون چربی یا کم چرب ، مصرف سفیده تخم مرغ (تمام ویتامین آ تخم مرغ در زرده آن وجود دارد)به جای تخم مرغ کامل و نیز کنترل داروهای تقویتی از نظر وجود ویتامین آ.

5 - الکل

الکل باعث اختلال در جذب مواد معدنی توسط استخوان می شود. الکل همچنین مانع یاخته استخوان ساز از فعالیت ترمیمی خود می شود. بنابراین نه تنها با مصرف الکل استخوانها تضعیف می شوند بلکه به هنگام بروز شکستگی ها باعث اختلال درمان آن می شود.

چه باید کرد :
پرهیز از مصرف نوشابه های الکلی.

6 - روغن هیدروژنه

سالهاست تحقیقات نشان داده اند تبدیل روغن مایع به هیدروژنه باعث از بین رفتن ویتامین کا موجود در روغن می شود. ویتامین کا برای تقویت استخوانها بسیار حیاتی می باشد و روغن های گیاهی مانند canola و زیتون پس از سبزیجات دومین منبع مناسب برای تامین این ویتامین می باشد. البته مقدار دریافت ویتامین کا از یک قاشق غذاخوری روغن canola 20 میکروگرم و یک قاشق غذاخوری روغن زیتون 6میکروگرم می باشد در حالی که در یک وعده مصرف اسفناج 120 میکروگرم ویتامین کا وارد بدن می شود.

چه باید کرد: اگر به اندازه کافی سبزیجات تازه مصرف میکنید دیگر نگران تامین ویتامین کا بدن خود نباشید. اگر تمایل زیادی به مواد غذایی پخته شده در فر یا تنور مانند کلوچه و شیرینی دارید حتی الامکان در خانه با استفاده از روغن canola تهیه نمایید و از مصرف روغنهای هیدروژنه پرهیز نمایید.

چند روش شگفت انگیز سوزاندن چربی

میترا — Wed, 19 Oct 2011 22:48:20 GMT

معده چربی اضافه بدن را ذخیره می کند. این چربی اندام فرد را به هم می ریزد. شیوه زندگی اغلب افراد به گونه ای است که باید وقت زیادی از روز را جلوی رایانه بگذرانند، ساعت کاری زیاد و رژیم ناصحیح از جمله مصرف ساندویچ، پیتزا، قهوه و شیرینی جات دست به دست هم می دهد و هنگامی که به خود می آییم متوجه می شویم که با چربی دور کمر و اطراف معده رو به روییم!
این چربی اضافه نه تنها برای لباس پوشیدن مشکل ساز می شود بلکه خطر بیماری های قلبی و دیابت را افزایش می دهد. آب کردن چربی کار آسانی نیست و نیاز به صبر، حوصله و ورزش منظم دارد.
در این مطلب به چند روش سوزاندن چربی اطراف شکم اشاره خواهیم کرد که خواندن آن مفید است
*بهترین کار حذف کربوهیدرات از رژیم غذایی است.
کربوهیدرات که باید از مصرف آن پرهیز کنید شامل پیتزا، شیرینی جات، پاستا، نان های فانتزی، شکلات، چیپس و … است.
* موادغذایی چربی سوز به غذای روزانه خود اضافه کنید.
این نوع موادغذایی سوخت و ساز بدن را افزایش می دهد و باعث سوختن چربی می شود. مواد سرشار از پروتئین، بروکلی، چای سبز، کلم، هویج، حبوب، گریپ فروت، هندوانه، سیب، فلفل قرمز، سیر، زنجبیل و فرآورده های کم چرب لبنی مصرف کنید.
* ورزش باعث سوختن چربی دور شکم می شود.
شنا، دویدن، پیاده روی تند و استفاده از پله از جمله ورزش هایی است که باید در برنامه روزانه خود بگنجانید.
* به جای خوردن روزی ۳ وعده غذایی بزرگ، ۵ یا ۶ وعده کوچک بخورید و به جای هله هوله از میوه استفاده کنید.
* ورزش وزنه برداری برای سوزاندن چربی اطراف شکم بسیار موثر است.
* دراز نشست، قایق رانی و اسکیت نیز می تواند مفید باشد.‌
*‌چه‌در‌محل‌کار چه‌در‌منزل سعی کنید فعال باشید.
*در محل کار سعی کنید بعد از ناهار برای پیاده روی بیرون بروید و به جای آسانسور از پله استفاده کنید.
*روزی حدود ۸ لیوان آب بخورید.
* ایروبیک بهترین روش کاهش چربی دور شکم است. این نوع ورزش در کاهش استرس و تنظیم میزان انسولین مفید است.
* به هنگام تماشای برنامه تلویزیونی به طور مرتب معده خود را منقبض کنید، این امر در سوخت چربی معده کمک می کند.
* مصرف میوه هایی مانند سیب و گیلاس سرشار از فیبرهای حل شدنی در کاهش چربی اطراف معده موثر است.
* سوزاندن چربی معده یک شبه انجام نمی شود و نیاز به ورزش منظم دارد.
* از ورزش کردن دست برندارید. با رعایت رژیم درست و ورزش منظم به مرور زمان با تغییر مواجه خواهید شد.
* برای بالابردن سوخت و ساز بدن از ادویه هایی مانند زنجبیل، میخک، گشنیز و خردل استفاده کنید.

مطالب پیشنهادی:

این مواد غذایی شما را نصف می کنند !

چند روش شگفت انگیز سوزاندن چربی

چه طور از شر چربی های شکمی خلاص شویم؟

برای لاغر شدن، شام را جدی بگیرید!

حقایق و تصورات غلط در مورد کاهش چربی (بسیار مهم)

روش های لاغر شدن در چند نقطه دنیا!

راههای لاغر شدن، بدون رژیم گرفتن !

اسرار کاهش وزن سالم

برای داشتن پوستی سالم لازم است...

میترا — Tue, 4 Oct 2011 23:16:25 GMT

رژیم غذایی شامل غذاهای آماده باعث کدری، چرب شدن و تغییر رنگ پوست می شود. در مقابل افرادی که رژیم سالم دارند و ویتامین های توصیه شده را مصرف می کنند، ظاهر پوست سالم تری دارند.

اما مصرف چه نوع ویتامین هایی لازم است و عملکرد آن ها چگونه است؟

سوالی که در این مطلب به نقل از «Readers Digest» به آن پاسخ داده شده است.

ویتامین * کمپلکس: در بلغور جو، برنج، تخم مرغ و موز وجود دارد.این نوع ویتامین حاوی ماده مغذی به نام بیوتین است که برای رشد و تقویت ناخن، پوست و سلول های مو ضروری است. کمبود این ویتامین باعث ریزش مو می شود.

کرم های موضعی حاوی ویتامین B سریع به سلول ها آب رسانی می کند و باعث شادابی پوست می شود. ویتامین B خاصیت ضدالتهابی دارد و پوست را تقویت می کند.

ویتامین K: در رفع تیرگی دور چشم، درمان کبودی،لکه برداری و کاهش چین و چروک موثر است. سبزی های برگ *** حاوی این ویتامین است.

ویتامین E: برای حفظ لطافت و نرمی پوست و براقی و تقویت مو، مصرف مغز میوه ها ، زیتون و اسفناج را افزایش دهید. این ویتامین لکه ها را کم رنگ می کند و پوست را از حالت زبری و خشکی در می آورد. برای لکه های پایدار کمی روغن ویتامین E بمالید تا لکه ها کم رنگ شود.

ویتامین C: مرکبات، سبزی های برگ سبز، فلفل دلمه ای و گل کلم منبع غنی این ویتامین است.

ویتامین C علاوه بر مقابله با سرماخوردگی، هنگامی که روی پوست استفاده شود کلاژن تولید می کند. ویتامین C، کاهش دهنده چین و چروک است و به ظاهر پوست بهبود می بخشد.

ویتامین A: ویتامین کلیدی برای داشتن پوست سالم به حساب می آید و برای حفظ و بازسازی بافت های پوست مهم است. کمبود ویتامین A باعث خشک و پوسته پوسته شدن آن می شود.

منبع عالی این ویتامین هویج و سبزی های برگ *** تیره است. نتایج بررسی ها نشان می دهد،مصرف لوسیون حاوی ویتامین A روی پوست، بروز آکنه را کنترل می کند و چین وچروک را کاهش می دهد.

منبع: پایگاه تخصصس پرورش اندام

نکات تغذیه ای بسیار مهم در ورزش

میترا — Tue, 4 Oct 2011 00:55:39 GMT

یکی از پرسشهای همیشگی مطرح در باشگاههای سراسر جهان، "چگونگی ایجاد حداکثر تفکیک عضلانی" است. به امید برجسته کردن تکه های عضلات شکم، می توان تا سرحد *** روی تردمیل، دوچرخه ثابت یا سایر دستگاههای هوازی آنقدر تمرین کرد که پاها بی حس شوند یا آنقدر گرسنگی کشید که غش کرد. با این حال، هیچ یک از این روشها بتنهایی یا حتی در کنار هم، چربیهای اضافه بدنتان را نمی سوزانند و آن تفکیک عضلانی مورد نظرتان را ایجاد نمی کنند.

همچون هر یک از جنبه های دیگر بدنسازی، تفکیک کامل عضلانی هم مستلزم ترکیبی متعادل از سختکوشی فراگیر است. با مهمترین عامل این ترکیب، یعنی تغذیه، آغاز می کنیم.

1. تغذیه ورزشی:

اگر هنگام بازگشت به منزل، از فرط گرسنگی، یک کیک پنیر را درسته قورت دهید، همه تمرینات هوازی دنیا هم کفاف نیازتان را نخواهند داد. رژیم غذاییتان باید به سختی تمرینتان در باشگاه باشد. هنگامی که تفکیک عضلانی مد نظر باشد، تغذیه خوب، حداکثر اهمیت را پیدا می کند.

بعبارت دیگر، باید کابینتهای آشپزخانه خود را حسابی پاکسازی کنید و هله هوله ها را دور بریزید. این گونه خوراکیها، "کالریهایی خالی" هستند که بدن نمی تواند به هیچ زخمی بزند. بنابراین، هرچقدر هم که آن کیک پنیر هوس انگیز و خوشمزه بنظر بیاید، نتیجه ای غیر از ذخیره چربی عایدتان نخواهد شد.

2. مصرف پروتئین کافی

اگر تابحال بدنسازی کرده باشید، حتما یک نکته مسلم را می دانید: پروتئین، بنیاد هر برنامه غذایی جدی بدنسازی است. بسیاری از متخصصان، مصرف حدودا یک گرم پروتئین در ازای هر پوند (0.450 کیلوگرم) وزن خشک (بدون چربی) بدن را توصیه می کنند. برای بدنسازان جدی که ضمن تفکیک عضلانی، افزایش حجم هم می خواهند، یک و نیم گرم پروتئین در ازای هر پوند وزن، به تسهیل بهبود و بازسازی لازم برای رشد عضلانی و ایجاد احساس سیری در مدتی طولانیتر کمک می کند. هنگامی که شکمتان پر باشد، کمتر به سراغ یخچال و هله هوله هایی که مانع پیشرفت هستند، خواهید رفت.

شاید بسیاری از خوانندگان ندانند که در افزایش شدت سوخت و ساز (متابولیسم)، گوارش مقادیر زیاد پروتئین، تاثیری مشابه انجام تمرینهای هوازی دارد. جالب است بدانید که مقدار انرژی مورد نیاز برای سوخت و ساز پروتئین، دو برابر میزان مشابه برای هیدرات کربن است. بنابراین، با گنجاندن مقدار مناسب پروتئین در برنامه غذاییتان، می توانید ضمن خوردن کالری بیشتری بسوزانید!

3. اهمیت هیدرات کربن

اغلب مردم فکر می کنند که با مصرف هیدرات کربن چاق می شوند. اما برخلاف تصور عامه، واقعیت چیز دیگری است. هیدراتهای کربن، برای پر نگه داشتن ذخایر گلیکوژن و تامین انرژی مورد نیاز بدن به هنگام تمرین، اهمیتی حیاتی دارند.

اگر این ذخایر خالی شوند، بدن برای ایجاد انرژی مورد نیاز خود، شروع به سوزاندن بافت عضلانی می کند. هنگامی هم که بافت عضلانی بیشتری سوزانده شود، کالری مصرفی روزانه بتدریج کاهش می یابد و فرایند تولید انرژی دشوارتر می گردد. محدود کردن مصرف هیدراتهای کربن نشاسته ای (جو دو سر، سیب زمینی و ...) به ساعتهای آغازین روز و هیدراتهای کربن ساده (دکستروز، مالتودکسترین) به فقط پس از تمرین، به پیشگیری از ذخیره این هیدراتهای کربن بصورت چربی در بدن کمک می کند.

4. چربی: دوست یا دشمن؟

همه چربیها مثل هم نیستند.

چربیها به دو دسته چربیهای خوب و چربیهای بد تقسیم می شوند. همبرگر، گوشت خوک، سوسیس و کالباس و بستنی، سرشار از چربیهای بد هستند. این گونه چربیها را چربیهای اشباع شده می نامند. اما ماهیهایی مثل سالمون، انواع مغزها (خشکبار)، روغن تخم کتان و زیتون، تنها چند نمونه از خوراکیهای حاوی چربیهای غیر اشباعی هستند که باید در برنامه غذایی هر بدنسازی گنجانده شوند. این چربیها، به تقویت متابولیسم سالم و تفکیک عضلانی کمک می کنند.

در صورتی که علاقمند به افزایش قابلیت چربی سوزی بدنتان هستید، حدودا بیست درصد کالری دریافتیتان باید از طریق چربیهای خوب باشد.

5. نوشیدن آب:

تصور عامه مردم از نوشیدن آب، دقیقا بر عکس واقعیت است؛ هر چه آب بیشتری بنوشید، جریان تخلیه آب بدنتان هم بیشتر خواهد شد. واقعیت آن است که بدن، برای حفظ خود از بی آبی، همیشه مقادیری آب را احتباس می کند.

اما هنگامی که مقدار زیادی آب می نوشید، بدن بدلیل عدم نگرانی از بی آبی، آنرا تخلیه می کند. روزانه 3 تا 4 لیتر برای ورزشکاران تفریحی و 6 تا 8 لیتر برای ورزشکاران جدی توصیه می شود.

6. کسر تراز کالری:

صرف نظر از محاسبه های مربوط به درشت-مغذیها، نکته نهایی، منفی شدن تراز کالری است. به عبارت دیگر اگر روزانه فقط دو هزار کالری انرژی مصرف می کنید، درحالیکه سه هزار کالری دریافتی دارید، هرگز نخواهید توانست بدنتان را خشک کنید.

قانون اول خشک کردن، اطمینان از تراز منفی کالری است. البته شدت این وضعیت نباید به حدی باشد که بدنتان در وضعیت بحرانی سوزاندن بافت قرار بگیرد. تمرین سنگین و انجام فعالیتهای هوازی، کالریهای اضافه را بخوبی می سوزانند و برای خشک شدن، نیازی به حذف مواد غذایی از رژیم که منجر به از دست دادن بافت عضلانی می شود هم نیست.

آنچه را خواندید، رعایت کنید تا در مدتی بسیار کمتر از آنچه اکنون تصور می کنید، شاهد بدنی خشک و عضلاتی تفکیک شده باشید.
منبع:internet