راه های شنـاسایی و مقابـله با دزدان انـرژی
بی‌خوابی تنها دلیل
خستگی و کسالت نیست. دلایل دیگری نیز وجود دارد که باک انرژی شما را خالی کرده و
باعث می‌شود که احساس خستگی بکنید. برای شناسایی و مقابله با دزدان انرژی با ما
همراه باشید. کار سختی نیست فقط کافی است در رژیم و عادت‌های
غذایی‌تان تغییراتی ایجاد کنید. خواهید دید که احساس سرزندگی و شادابی خواهید
داشت.
1. احتمالاً گلوسیدها را از
برنامه‌ی غذایی‌تان حذف کرده‌اید
اگر در طول روز زیاد
احساس خستگی می‌کنید یکی از دلایلش این می‌تواند باشد که شما رژیم بدون گلوسید
گرفته‌اید. یعنی اینکه کربوهیدرات را از برنامه غذایی خود حذف کرده‌اید. یک چنین
رژیمی شما را بی انرژی می‌کند. باید بدانید که مغز انسان با پروتئین کار نمی‌کند
بلکه با گلوسیدها امورات خود را می‌گذراند. این‌گونه است که بدن ما گلوسیدهایی که
مصرف می‌کنیم را به گلوکز تبدیل می‌کند و این گلوکزها منبع اصلی تأمین انرژی
بدنمان هستند. عدم مصرف گلوسیدها باعث می‌شود که انرژی لازم را برای فعالیت‌های
روزانه نداشته باشید. توصیه می‌کنیم گلوسیدهای پیچیده مثل نان سبوس دار، حبوبات و
سبزیجات نشاسته‌ای را به برنامه‌ی غذایی‌تان اضافه کنید.
2. احتمالاً صبحانه نمی‌خورید
اگر در طول روز احساس
کسالت و بی حالی می‌کنید احتمالاً از آن دسته افرادی هستید که صبحانه نمی‌خورید.
ولی باید بدانید که صبحانه مهم‌ترین وعده‌ی غذایی است. به خاطر اینکه بدن ما از شب
تا صبح گرسنه بوده و ذخیره‌ی انرژی‌اش دیگر تمام شده است. صبح که می‌شود بدن به
کسب انرژی نیاز دارد. اگر صبحانه نخورید نمی‌تواند این انرژی را دریافت کند و برای
همین طبیعی است که بقیه‌ی روز را بی حال و بی انرژی باشید. نتایج پژوهش‌های متعدد نشان می‌دهد بچه‌هایی که
صبحانه می‌خورند نتایج بهتری در تست‌های هوش کسب کرده و تمرکز بیشتری دارند. افراد
بزرگسال نیز همانند بچه ها هستند با این تفاوت که بزرگ‌تر هستند.
توصیه می‌کنیم که
صبحتان را با یک صبحانه‌ی سالم شروع کنید. صبحانه‌ی سالم حاوی گلوسیدهای سالم،
پروتئین، میوه و سبزیجات است.
3. احتمالاً شما خیلی کم غذا هستید
اگر در طول روز باک
انرژی‌تان خیلی زود خالی می‌شود به احتمال زیاد مانند گنجشک غذا می‌خورید.
منظورمان این است که کم غذا هستید. بدن ما نیاز دارد که هر سه تا پنج ساعت چیزی
بخورد تا انرژی‌اش را تأمین کند. برای پیشگیری از این مسئله توصیه می‌کنیم که هر
وعده‌ی غذایی یا میان وعده‌تان حاوی پروتئین‌ها، دانه ها، میوه و سبزیجات باشد.
4. احتمالاً کم آب می‌خورید
کاهش آب نیز می‌تواند
باعث بی حالی روزانه شود. در واقع اگر شما جز آن دسته افراد هستید که آب و مایعات
کمی می‌نوشید احتمالاً در طول روز دچار منگی و بی حالی خواهید شد. احتمالاً شنیدن
اینکه روزانه باید یک لیتر آب بخورید شما را وحشت زده می‌کند. نگران نباشید.
قرار نیست که همه‌ی این
آب را یکجا بخورید. یک بطری آب دم دستتان باشد و در طول روز جرعه جرعه میل کنید.
آب میوه‌ها و جوشانده‌ها از مایعات سالم محسوب می‌شود. می‌توانید روی شیر نیز حساب
کنید. در هر حال مایعات زیادی بنوشید و حالا که تابستان است بیشتر به فکر تأمین آب
بدن خود باشید. صبحانه مهم‌ترین وعده غذایی است. به خاطر اینکه
بدن ما از شب تا صبح گرسنه بوده و ذخیره انرژی‌اش دیگر تمام شده است. صبح که می‌شود
بدن به کسب انرژی نیاز دارد. اگر صبحانه نخورید نمی‌تواند این انرژی را دریافت کند
و برای همین طبیعی است که بقیه روز را بی حال و بی انرژی باشید.
5. احتمالاً غذاهای ناسالم را در بدترین شرایط میل می‌کنید
خیلی از مردم صبحانه را
ظهر می‌خورند و شام را دیر وقت. این باعث می‌شود که بانشاط و شاداب نباشید. زمانی
که احساس خستگی می‌کنید معنی‌اش این است که مغزتان هیدرات کربن می‌خواهد تا انرژی‌تان
را بالا ببرد. اگر جزء افرادی هستید که گلوسیدهای ساده مثل کیک و کلوچه و یا نوشیدنی‌های
گازدار می‌خورید باید انتظار داشته باشید که ناگهان انرژی‌تان از دست برود و احساس
ضعف بکنید. هیدارت‌های کربن خیلی سریع وارد سیستم بدن می‌شوند و به مدت یک ساعت
احساس سیری ایجاد می‌کنند. با این که هله‌هوله‌ها برای مدتی شما را سیر می‌کنند
اما باید بدانید که تغذیه نامناسبی در پیش گرفته‌اید. برای اینکه روزتان را با
انرژی پشت سر بگذارید باید در بین روز میان وعده‌ای حاوی پروتئین‌ها و گلوسیدها
میل کنید. یک عدد سیب یا یک مشت بادام، ماست با میوه و سبزیجات میان وعده های خوبی
محسوب می‌شوند.
7 زوج غذایی مقوی که باید با هم بخورید
این ترکیبات هوشمندانه را امتحان کنید تا بهره غذایی شما چند برابر شود، اینکه شیر استخوان‌های شما را تقویت می‌کند و هویج دید و بینایی شما را بهبود می‌بخشد خبر خیلی تازه‌ای نیست، اما آنچه که شاید خبر جدیدی برای شما باشد این است که خوردن برخی مواد غذایی با هم می‌تواند تاثیر هر یک از آنها را در درمان بیماری‌ها چند برابر کند. در این مقاله 7 زوج بسیار مقوی غذایی را به شما معرفی می‌کنیم.
1 - کلسیم+ اینولین = معده سالم، استخوان‌های قوی
اگر شما هم از آن دسته افرادی هستید که گاه دچار درد معده می‌شوند، بدانید که اینولین ( نوعی فیبر)، باعث تعادل میزان « باکتری‌های خوب » در سیستم گوارش بدن شما می‌شود. اینولین همچنین از طریق افزایش توانایی جذب کلسیم باعث تقویت استخوان‌ها می‌گردد. معمولا این نوع فیبر در مکمل‌های غذایی یافت می‌شود، اما منابع طبیعی این فیبر نیز بسیارند.
منابع خوب کلسیم :
شیر، ماست، پنیر ( از هر
نوع )، براکلی، کلم پیچ، ماهی سالمون و ساردین، سویای غنی شده با کلسیم،
بادام، آب پرتقال غنی شده، سبوس غنی شده و مارچوبه.
منابع خوب اینولین :
کنگر، پیاز، سیر، تره
فرنگی، کاسنی، موز، آرد گندم کامل و مارچوبه.
ایده‌های ترکیبی :
موز و غلات صبحانه با شیر
مارچوبه پخته شده و پنیر پارمزان رنده شده
2 - کلسیم + ویتامین D = استخوان‌هایی قوی
آیا تا به حال با خود فکر کرده‌اید که چرا شیر را با ویتامین D غنی می‌کنند؟ بدن شما برای جذب کلسیم و برای تقویت استخوان‌ها، به ویتامین D نیاز دارد.
منابع خوب کلسیم :
کلم پیچ، کلم براکلی،
شیر، ماست، پنیر، آب پرتقال غنی شده، سویای غنی شده، شیر برنج و بادام.
منابع خوب ویتامین D
:
ماهی سالمون، ساردین،
ماهی تن، ماهی شیر، زرده تخم‌مرغ، سویای غنی شده و شیر گاو.
ایده‌های ترکیبی :
سالمون کبابی با کلم پیچ خرد شده
املت کلم براکلی و پنیر
ماهی تن با پنیر کم چرب و نان گندم کامل
3 - ویتامین E + ویتامین C = بینایی قوی
آیا می‌خواهید قوه بینایی شما تقویت شود؟ ویتامین E را با ویتامین C مصرف کنید. ویتامین E جلوی تخریب قرنیه چشم ( یکی از شایع‌ترین علل نابینایی ) را می‌گیرد. ویتامین C نیز ویتامین E را برای مبارزه با عوامل بیماری آماده و تجهیز می‌کند.
منابع خوب ویتامین E
:
بادام
(و روغن بادام)، بادام زمینی (و کره بادام زمینی)، گندم،
تخمه آفتابگردان و دانه‌های سویا.
منابع خوب ویتامین C
:
مرکبات،
کیوی، فلفل دلمه‌ای، کلم براکلی، کلم بروکسل، گوجه فرنگی، توت فرنگی و سیب زمینی
ایده‌های ترکیبی :
کره بادام زمینی و توت فرنگی (در نان ساندویچی یا نان تست)
سالاد با نارنگی و بادام
4 - آهن + ویتامین C = انرژی بیشتر
با دریافت مقدار کافی آهن، احساس خستگی را از خود دور کنید. آهن به انتقال اکسیژن به ماهیچه‌ها، مغز و به کل بدن بسیار کمک می‌کند. در عین حال ویتامین C علاوه بر اینکه در مبارزه با انواع بیماری‌ها موثر است، باعث می‌شود لثه‌ها، قلب و پوست شما نیز سالم بمانند و همچنین سلول‌های شما آهن را بهتر جذب کنند. آهن در انواع غذاهای گیاهی (مانند میوه‌ها، سبزیجات و حبوبات) و غذاهای گوشتی (مانند گوشت قرمز، مرغ و تخم مرغ) یافت می‌شود، اما بدن آهن دریافت شده از منابع گیاهی را سخت‌تر جذب می‌کند. به همین دلیل افرادی که آهن بدن خود را با مصرف گیاهان تامین می‌کنند، بهتر است از ویتامین C نیز برای جذب آهن کمک بگیرند.
منابع گیاهی آهن :
غلات، سویا، گندم و
حبوبات ( از جمله دانه سویا، نخود و لوبیا چیتی).
منابع خوب ویتامین C
:
مرکبات،
کیوی، توت‌فرنگی، گوجه‌فرنگی، فلفل‌دلمه‌ای، کلم براکلی، کلم بروکسل و سیب‌زمینی.
ایده‌های ترکیبی :
سالاد اسفناج با تکه‌های پرتقال
غلات با توت فرنگی
5 - ویتامین K + چربی = قلب و استخوان‌هایی سالم
چربی خوب است یا حداقل می‌تواند خوب باشد، به شرط آنکه شما نوع مناسب آن را مصرف کنید. چربی‌های « خوب » (چربی‌های اشباع نشده، از جمله امگا 3) خواص متعددی برای سلامتی، از جمله کاهش کلسترول خون، دارد. همچنین بدن شما برخی از انواع ویتامین‌ها، مانند ویتامینK که در تقویت استخوان‌ها و انعقاد خون بسیار مهم است را نمی‌تواند بدون چربی جذب کند.
منابع خوب ویتامین K
:
کلم
پیچ، اسفناج، شلغم، کلم براکلی، کلم سبز و کلم بروکسل.
منابع خوب چربی :
مغزها ( از هر نوع از
جمله گردو، فندق، بادام و بادام زمینی )، انواع روغن‌ها (از جمله روغن زیتون و کانولا )، بذر کتان، کنجد و آووکادو.
ایده‌های ترکیبی :
سالاد اسفناج و کلم براکلی با روغن زیتون
کلم بروکسل پخته با بادام
6 - روی + ترکیبات سولفور = سیستم ایمنی قوی
قابل توجه طرفداران سیر و پیاز! این دو گیاه تند و تیز، علاوه بر طعم دادن به غذا، کارهای دیگری نیز انجام می‌دهند. ترکیبات سولفوری موجود در آنها به جذب روی موجود در برخی غذاها مانند غلات کامل ( مهم برای سیستم ایمنی و بهبود زخم‌ها )، کمک می‌کند.
منابع خوب روی :
غلات کامل ( از جمله برنج
قهوه‌ای و نان گندم کامل ) و بقولات.
منابع خوب ترکیبات سولفور:
سیر و پیاز.
ایده‌های ترکیبی :
برنج قهوه‌ای با پیاز
نان گندم کامل با پنیر کم‌چرب و پیاز
7 - بتا کاروتن / ویتامین A + چربی = پوستی درخشان
از کرم‌های ضد چروک و ضد پیری صرف‌نظر کنید. بتا کاروتن که برای جذب شدن نیاز به چربی داشته و تبدیل به ویتامین A در بدن شما می‌شود، به درخشندگی پوست شما کمک می‌کند. ویتامین A همچنین سیستم ایمنی و ساخت سلولی بدن را نیز تقویت می‌کند. اما این نوع ویتامین برای جذب شدن احتیاج به چربی دارد.
منابع خوب بتاکاروتن :
هویج، زردآلو، طالبی، سیب‌زمینی
شیرین، کلم‌پیچ و اسفناج.
منابع خوب چربی :
مغزها ( از هر نوع از
جمله گردو، بادام و بادام زمینی )، روغن‌ها
( از جمله روغن زیتون، بادام و کانولا )، بذرکتان،
کنجد و آووکادو.
ایده‌های ترکیبی :
سیب زمینی شیرین پخته با روغن زیتون یا کانولا
ترکیب زردآلوی خشک، بادام و گردو
